Kopfschmerzen vom verspannten Nacken

5 Tipps Spannungskopfschmerzen loszuwerden

Zur Blütezeit der überwiegend „sitzenden Tätigkeiten“ sind Kopfschmerzen durch einen verspannten Nacken keine Seltenheit. Falsches Sitzen, einseitige Körperhaltung sowie ein Mangel an Bewegung, führen schnell zu Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich, welche wiederum Spannungskopfschmerzen auslösen können.

In diesem Ratgeber informieren wir dich über die Entstehung von Kopfschmerzen durch Nackenverspannungen und geben dir hilfreiche Praktiken, wie Du Kopfschmerzen vom Nacken effektiv lindern kannst. Dabei geht es weniger um die Einnahme von Schmerzmitteln, sondern vielmehr um alternative Möglichkeiten wie gezielte Entspannungsübungen, Nacken-Mobilisation und Optimierung deines aktuellen Schlafkissens.

Wir unterstützen dich tatkräftig mit praktischen Ideen zur Vorbeugung von Nacken-Kopfschmerzen, damit Du deine Lebensfreude und Schlafqualität nachhaltig verbessern kannst.

Viel Spaß mit unserem umfangreichen Kopfschmerz-Nacken-Ratgeber!

Autor: Daniel Gegner
Position: Senior Redakteur
Interessen: Entspannung, Achtsamkeit & Schlaf

Aktualisiert: 27.08.2021
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Kopfschmerzen vom Nacken bis zur Stirn

So entstehen Kopfschmerzen durch Nackenverspannungen

Wenn Du die Einleitung aufmerksam gelesen hast, dann lassen sich die Hauptgründe für Kopfschmerzen vom Nacken schnell ausfindig machen: Wir sitzen zu viel, bewegen uns oftmals zu wenig und sind tagtäglich Stresssituationen ausgesetzt. Allein innere Anspannung und Stress können schon dafür sorgen, dass sich dein Schulter-Nackenbereich dauerhaft verspannt, ohne dass Du es bewusst merkst. Ganz typisch ist eine körperliche Fehlhaltung, bei welcher die Schultern unbewusst nach oben gezogen werden. Aber auch die nachlassende aufrechte Körperhaltung nach einem langem Tag im Sitzen, kann Verspannungen begünstigen.

Kopfschmerzen durch Nackenverspannungen beginnen oftmals schleichend –  Angefangen mit leichten Verspannungen in Schultern und Nacken hin zu muskulären Verhärtungen mit Bewegungseinschränkungen. Unbehandelt und im fortschreitendem Stadium, können diese schmerzhaften Nackenverspannungen allmählich nach oben wandern und dort unangenehme Spannungskopfschmerzen auslösen. In der Medizin werden Kopfschmerzen vom Nacken auch dem zervikogener Kopfschmerz zugeordnet. 

Zervikogene Kopfschmerzen sind Kopfschmerzen, welche nicht im Kopf selbst entstehen sondern ihre Ursache in muskulären Verhärtungen und Verspannungen des Hals- und Nackenbereichs oder Veränderungen der Halswirbelsäule haben.

Erstrecken sich die Kopfschmerzen vom Nacken bis zur Stirn, oftmals einhergehend mit dem Gefühl einen „zu engen Hut“ zu tragen, handelt es sich meist um Spannungskopfschmerzen, die durch Muskelverspannungen im Bereich des Nackens und der Schultern ausgelöst werden.

Vorsicht Handynacken!

Ein Blick auf das Smartphone oder Tablet, wenn eine neue Nachricht aufblinkt oder das „Wischen“ durch soziale Medien, gehören heute mittlerweile zum Alltag.

Hast Du dir schon einmal Gedanken gemacht, wie Du deinen Kopf hältst, während Du eine WhatsApp-Nachricht schreibst, oder dir ein Foto auf dem Handy ansiehst? Wahrscheinlich nicht. Wir können dir soviel verraten: Wahrscheinlich beugst Du den Kopf nach vorne unten und das sogar über längeren Zeitraum.

Was passiert dadurch?

Durch Beugung der Halswirbelsäule um mehr als 45° Grad nach vorn, wirkt etwa das 5-fache deines Kopfgewichts auf deinen Nacken ein. Ein „normaler“ Kopf wiegt etwa zwischen 4 und 6 Kilogramm. Demzufolge lasten mehr als 20 Kilogramm auf Rücken, Schultern und Nacken. Schmerzhafte Verspannungen sind dadurch vorgrammiert.

Kopfschmerzen vom Nacken durch Arbeiten am PC

Ähnlich wie beim Gebrauch von Smartphones, fordert stundenlanges Sitzen am Computer, die Sehnen, Bänder und Muskulatur. Durch die einseitige Körperhaltung – oftmals begleitet von leicht hochgezogenen Schultern – beim Bedienen der Maus und Tippen auf der Tastatur, kann es sehr schnell zu Nackenverspannungen kommen.

Sobald sich die Muskulatur verhärtet, wird es schmerzhaft und es beginnt ein Teufelskreis, der oftmals in Kopfschmerzen und einer falschen Schonhaltung endet.

Das Flimmern des Bildschirms, zu kurze Pausen aber auch veraltete Geräte sowie ein ungeeigneter Bürostuhl, begünstigen Spannungskopfschmerzen in Verbindung mit Nackenverspannungen noch extra.

Tipp: Um eine gesunde Sitzhaltung zu fördern und den gesamten Rücken sowie Nackenbereich zu entlasten, kann ein orthopädisches Sitzkissen hilfreich sein.

Nacken-Kopfschmerzen durch falsches Liegen

Während Du schläfst, sollte dein gesamter Nacken,- Schulter und Kopfbereich möglichst entspannt sein, damit sich die Spannungskopfschmerzen vom Tag abbauen. 

Ist dies nicht der Fall und wachst Du morgens bereits mit Nacken-Kopfschmerzen auf, kann das ein Zeichen dafür sein, dass Du dein Schlafkissen überprüfen solltest. Möglicherweise wird dein Kopf nicht ausreichend entlastet und dein Nacken nicht optimal gestützt. 

Tipp: Für eine gesunde Schlafhaltung und zur Linderung von Kopfschmerzen durch Nackenverspannungen, eignen sich ergonomische Nackenkissen aus Memory Schaum.

#1 Schlüsselnotiz zum Mitnehmen:

Kopfschmerzen durch Nackenverspannungen kommen oftmals nicht von allein und beginnen meist schleichend. Die hauptsächlichen Ursachen von Nacken-Kopfschmerzen liegen in einer dauerhaften Fehlhaltung von Kopf und Schultern sowie mangelnder Bewegung. Dadurch wird die Nackenmuskulatur überbeansprucht, verhärtet sich und strahlt den Schmerz bis in den Kopfbereich aus.

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Kopfschmerzen durch Nackenverspannung

Unsere 5 beliebtesten Methoden, Kopfschmerzen vom Nacken aufzulösen

Ein wichtiger Hinweis vorab: Einige Ideen und Übungen, eignen sich nicht für jeden. Wenn Du an einer Krankheit leidest, Schwanger bist oder dich unsicher fühlst, wenn es um deine Gesundheit geht, dann verhalte dich verantwortungsbewusst und Frage im Zweifelsfall einen Arzt oder Heilpratiker, ob es Einwände gegen die nachstehenden Ratschläge und Tipps zur möglichen Linderung von Kopfschmerzen in Verbindung mit Nackenverspannungen gibt. 

Jetzt geht es aber los. Wir wünschen dir viel Spaß beim Nachmachen und hoffen, dass wir dir gute Ideen liefern können.

0. Finde den Auslöser (Trigger) deiner Kopfschmerzen vom Nacken

Wie Du in den möglichen Ursachen gelesen hast, wieso Spannungskopfschmerz durch eine verspannte Nackenmuskulatur ausgelöst werden kann, ist es ratsam, nochmal ein genaueren Blick auf darauf zu werfen. Mögliche Ursachen für Kopfschmerzen vom Nacken sind:

  • Zu starker Medienkonsum: Ein zu lang gesenkter Kopf fördert den Handynacken und somit Spannungskopfschmerzen

  • Langes sitzen im Büro, Home-Office oder am PC: eine falsche Sitzhaltung sowie lange Bildschirmzeiten begünstigen Kopfschmerzen

  • Stress und innere Anspannung: Wut, Ärger und Frust setzen sich gerne in Rücken, Kopf und Nacken nieder und lösen dort schmerzhafte Verspannungen aus

  • Das falsche Kopfkissen: liegst Du nachts nicht anatomisch korrekt, können Kopfschmerzen durch Nackenverspannungen am Morgen die Folge sein 

1. Mache regelmäßige Pausen und Lockerungsübungen

Einfach mal das Handy oder Tablet bewusst für 5-10 Minuten weglegen und folgende Lockerungsübung probieren: 

Den Kopf langsam von rechts nach links drehen und dann zur linken Schulter neigen. So als würdest Du versuchen, mit dem linken Ohr, deine linke Schulter zu berühren. Wenn Du einen leichten Zug in der Halswirbelsäule spürst, machst Du alles richtig. Anschließend streckst Du den Kopf nach oben und ziehst die Schultern bewusst nach unten. Danach das gleiche Vorgehen nur für die rechte Seite. Es reicht, wenn Du dies 1-2 Durchgänge pro Seite machst. Achte hierbei darauf, nicht mit aller Kraft oder mit Gewalt zu dehnen, sondern immer genau so, wie es sich für dich gut anfühlt.

2. Prüfe deine Sitzhaltung

Eine rückenfreundliche Grundhaltung am Schreitisch mit aufrechtem Rücken, kann nicht nur Kopfschmerzen durch Nackenverspannungen sondern auch Rückenschmerzen vorbeugen. Wichtig ist es hierbei die aufrechte Spannung zu halten und nicht „in sich zusammenzusacken“. Wenn Du zusätzlich dein Steißbein entlasten und eine ergonomische Sitzhaltung fördern möchtest, empfiehlt sich ein orthopädisches Sitzkissen. Dieses kannst Du überall mit hinnehmen, wo auch immer Du gerade sitzen möchtest. Außerdem solltest Du beim Sitzen darauf achten, mit entspannten Schultern möglichst gerade zu sitzen und die Füße am Boden nebeneinander zu stellen. 

Tipp: Stelle deine Getränkeflasche etwas weiter weg von deinem Schreibtisch oder wo auch immer Du aktuell sitzt. So hast Du einen Grund mindestens zwei- bis dreimal pro Stunde aufzustehen und dich zu bewegen – denn trinken, am besten Mineralwasser oder ungesüßten Tee in kleinen Schlücken, musst Du sowieso.

3. Bringe Displaygeräte näher zu dir und prüfe die Position

Kopfschmerzen vom Nacken werden häufig durch eine Überbeanspruchung der Nackenmuskulatur ausgelöst. Um das zu vermeiden – gerade im Gebrauch mit Smartphones – empfiehlt es sich, das Handy oder Tablet näher und etwas höher als gewohnt an das Gesicht zu bringen. Dadurch brauchst Du nur die Augen zu senken um alles zu erkennen anstatt den gesamten Kopf und Nacken. 

Bei Bildschirmnutzung im Büro oder zu Hause sollte die oberste Bildschirmeile (im Idealfall) unterhalb der Augenhöhe liegen. Viele hochwertige Bildschirme bieten eine integrierte Höhenverstellung. Parallel dazu, solltest Du deine Bürostuhl-Höhe korrekt einstellen. Wenn Du einen höhenverstellbaren Schreibtisch hast ist das noch besser. Denn im Stehen, kannst Du die Schultern leichter hängen lassen und deine Kopfschmerzen im Nacken effektiv vorbeugen.

4. Stärke deine Muskulatur und bewege dich

Zur Stärkung deiner Muskulatur empfiehlt es sich, mindestens ein- bis zweimal pro Woche leichten Ausdauersport für 45 Minuten zu betreiben. Perfekt dafür sind sich Schwimmen, Walking, Pilates, oder Yoga. Solltest Du keinen Sport mögen oder machen können, so wäre es ratsam, mindestens 30 Minuten am Tag spazieren zu gehen. Gymnastikübungen als auch Qi-Gong können den Rücken stärken und Nacken entlasten. Das wiederum kann helfen Kopfschmerzen durch Verspannungen im Nacken abzubauen. 

5. Entspann dich mal wieder so richtig

Kopfschmerzen vom Nacken können durch Muskelverspannungen ausgelöst werden. Psychische Belastungen wie z.B. Stress, Angst oder negative Emotionen begünstigen eine verkrampfte Körperhaltung. Besonders die Nacken,- und Rückenmuskulatur ist eine dafür empfängliche Körperregion. Auch Belastungen im Job oder kritische Lebensereignisse wie z.B. der Verlust eines geltiebten Menschen, können sich in der Muskulatur niederspiegeln. 

Bei Spannungskopfschmerzen, die durch eine verhärtete Nackenmuskulatur und Schulterverspannungen ausgelöst werden, empfehlen sich gezielte Muskelentspannungsübungen wie z.B. progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR), Neurogenes Zittern (TRE) sowie achtsames Bewegen und meditatives Laufen oder Yoga. Ebenso kann ein heißes Bad mit einem Lavendelzusatz Körper und Geist entspannen.

Auch mit gezielten Wärmeanwendungen im Nackenbereich wie z.B. mit Wärmepflastern, lassen sich Kopfschmerzen durch Nackenverspannungen lindern. Eine gelockerte Nackenmuskulatur sorgt für Entspannung statt Verspannungen im Kopf.

#2 Schlüsselnotiz zum Mitnehmen:

Nachdem Du den Auslöser gefunden hast, welcher möglicherweise deine Nackenverspannungen verursacht, kannst Du daran arbeiten. Uns ist völlig klar, dass sich Stress, Anspannungen und Verspannungen nicht gänzlich vermeiden lassen. Aber Du kannst dem ganzen mit gezielten Entspannungstechniken einen muskulären Ausgleich schaffen um Spannungskopfschmerzen zu lindern und vorzubeugen.

Das richtige Kissen bringt Erleichterung

Unser Geheimtipp bei Nacken- und Kopfschmerzen

Wie Du nun weißt, sind Nackenverspannungen eine mögliche Ursache für Spannungskopfschmerzen und Hinterkopfschmerzen. Um deinen Nacken, die Schultern und den Kopf zu entspannen, ist es ratsam diese punktgenau zu entlasten. Dadurch wird der Druck vom Kopf genommen und deine Liegehaltung verbessert sich. Das gelingt am besten mit einem guten Nackenkissen aus Memory Foam. Für Rückenschläfer als auch Seitenschläfer mit sehr starken Verspannungen, eignet sich ein orthopädisches Nackenkissen mit ergonomischer Wellenform. Für Seitenschläfer und Seitenkippschläfer ist ein Schmetterlingskissen eine sehr gute Wahl.

Mit dem richtigen Kissen kannst Du nicht nur Kopfschmerzen vom Nacken entgegenwirken sondern auch Schlafhaltung und Schlafqualität nachhaltig verbessern.

Orthopädisches Nackenkissen mit Bezug

#3 Schlüsselnotiz zum Mitnehmen:

Prüfe deine Schlafuntensilien sorgfältig. Fühlen sich deine Matratze und dein Kissen plattgelegen oder unbequem an, ist es wahrscheinlich Zeit für einen Wechsel. Wachst Du morgens bereits mit Spannungskopfschmerzen und Nackenverspannungen auf, kann das ein Zeichen für ein nicht optimales Kissen sein. Der Schlaf ist dafür da, dass sich dein gesamter Körper erholt und entspannt.

Nacken entspannt, Kopfschmerz noch da

Warum bleibt der Spannungskopfschmerz bestehen?

Bestehen die durch Nackenverspannungen verursachten Kopfschmerzen über einen längeren Zeitraum, desto wahrscheinlicher wird der Schmerz in deinem Gehirn verankert. Man spricht man von einem sogenannten Schmerzgedächtnis, welches Signale durch die Nervenbahnen sendet, obwohl die Nackenverspannung längst gelöst ist. Die Spannungskopfschmerzen verlaufen oftmals chronisch oder aber, die Ursache liegt außerhalb vom Schulter-Nacken-Bereich.

Hier beantworten wir all deine Fragen zu Nacken-Kopfschmerzen

Häufig gestellte Fragen rund um Spannungskopfschmerzen vom Nacken

Vom Nacken ausgelöste Kopfschmerzen lassen sich am Besten mit Lockerungsübungen, Wärmeanwendungen und Entspannungstechniken lindern. Auch Massageanwendungen sowie ein gutes Kopfkissen können die Nackenmuskulatur entspannen. Sobald der Nacken gelockert ist, verschwinden oftmals auch die Spannungskopfschmerzen.

Kopfschmerzen durch Verspannungen im Nacken entstehen durch schmerzhafte Verhärtungen der Nacken- und Schultermuskulatur. Die Nackenschmerzen strahlen dann in den Kopfbereich aus und verursachen dort Spannungskopfschmerzen.

Kopfschmerzen bei Nackenverspannungen können bis zur Stirn ausstrahlen, werden aber oftmals im Bereich des Hinterkopfs wahrgenommen. Häufige Begleiterscheinungen können Übelkeit, Schwindel sowie Druckgefühl im Kopf sein.

Typische Symptome bei Kopfschmerzen durch Nackenverspannung sind Druckempfindungen an Stirn und Nacken sowie ein Engegefühl im gesamten Kopfbereich. Betroffene mit Spannungskopfschmerzen beschreiben das Gefühl, als würde der Kopf zu eng sein und unter Spannung stehen.

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