Ursachen und hilfreiche Tipps bei einem steifen Nacken

Steifer Nacken: Was hilft sofort?

Dieses Bild veranschaulicht einen jungen Mann mit einem steifen Nacken und einem schmerzverzerrtem Gesicht.

Autor: Gregor Peterek
Position: Senior Redakteur
Interessen: Schlaf & Wohlbefinden

Aktualisiert: 04.11.2022
Lesedauer: 8 Min.

Ein schneller Blick nach hinten, davor ein kalter Luftzug und plötzlich ist er da – Diagnose steifer Nacken. Stechende Schmerzen bohren sich durch deinen Hals und deine Muskeln fühlen sich steinhart an. Selbst die kleinste Bewegung tut dir weh und du kannst dich kaum bewegen.

Ein steifer Nacken gehört zu den „Klassikern“ der Beschwerden an der Halswirbelsäule und kann uns alle treffen. In diesem Beitrag erklären wir dir, wodurch ein steifer Nacken entsteht, wie du ihn wieder loswirst und was du präventiv dagegen tun kannst.

Kompakt und auf dem Punkt

Das Wichtigste zum steifen Nacken

  • Ein steifer Hals kommt oftmals unerwartet und ohne Ankündigungen. Das macht ihn so tückisch.
  • Fast jeder dritte Erwachsene leidet mindestens einmal im Jahr an den Schmerzen im Nacken.
  • Die Schmerzen werden oft von Muskelverspannungen- und unbeweglichen Faszien ausgelöst.
  • Nackenschmerzen können unangenehme Spannungskopfschmerzen verursachen.
  • Wärme, Massagen und vorsichtige Bewegungen können helfen, den Schmerz behutsam zu lösen.
  • Mit den richtigen Übungen und einem Nackenkissen kannst du deinen Nacken präventiv entlasten.
Inhaltsverzeichnis

Das zeichnet einen steifen Nacken aus

Steifer Nacken: Die typischen Symptome

Stechende Schmerzen, ein Ausstrahlen bis hoch zum Kopf und manchmal bis zur Schulter. Teils mit starken Kopfschmerzen – All diese Symptome sind typisch für das Beschwerdebild.

Oftmals sind sie so stark, dass Betroffene sie ohne Medikamente kaum ertragen. Je nach Intensität kannst du sogar ein Kribbeln oder Taubheitsgefühle in den Fingern verspüren.

Gleiches Symptom - Viele Namen

Interessant: Der Volksmund hat dabei viele Namen für den steifen Nacken. Neben Begriffen wie Nackenverspannungen, Nackenschmerzen oder steifer Hals sprechen Mediziner oftmals von einem HWS-Syndrom (Halswirbelsäulen-Syndrom) oder dem sogenannten Zervikalsyndrom.

Diese beiden letzten Begriffe bezeichnen dabei Nackenbeschwerden, die laut Ärzten durch Verschleiß und Abnutzung oder durch Funktionsstörungen ausgelöst werden.

Es gibt keine feste Definition

Anders als etwa bei einem gebrochenen Bein oder einer Bronchitis gibt es für Nackenbeschwerden keine feste Definition.

Der Grund: Die Nackenschmerzen können nicht immer exakt auf einen Auslöser zurückgeführt werden. Manchmal strahlen sie von der Wirbelsäule, den Schultern oder dem Hinterkopf ab oder erinnern an Schulterschmerzen.

Das Gute: In der Regel kann dein Arzt schnell herausfinden, was du meinst, wenn du von “Nacken” sprichst.

Typische Begleitsymptome

Plötzlich steifer Nacken? Unwahrscheinlich. Ein Nackenschmerz kommt selten alleine. In der Regel wirst du es auch mit Verspannungen, Kopfschmerzen und mitunter sogar Beschwerden am Rücken zu tun haben.

Klassisch sind vor allem die besonders unangenehmen Spannungskopfschmerzen, welche viele Menschen als Kopfschmerzen vom Nacken bis zur Stirn wahrnehmen.

Dabei können sich die Schmerzen wie „eine Kralle“ um den gesamten Kopfbereich ziehen. Gerade einseitige Bewegungen des Kopfes können diese unschönen Muskelverspannungen verursachen.

Nicht selten sind Verspannungen an der Halswirbelsäule zu beobachten, die du an der Muskulatur spüren kannst. Dabei können die Schmerzen vor allem Richtung Schulter und Brust abstrahlen. Gerade in diesen Fällen kannst du den Hals und Nacken dann meist nur noch eingeschränkt bewegen.

Steifen Nacken auf die leichte Schulter nehmen?

Nur selten eine ernsthafte Erkrankung

So schmerzhaft Nackenschmerzen auch sind, meist verschwinden sie nach wenigen Tagen von alleine. Trotz allem sollte man sie nicht auf die „sprichwörtlich“ leichte Schulter nehmen.

In sehr wenigen Fällen können die Beschwerden nämlich auch auf schwerwiegendere Erkrankungen wie etwa Morbus Bechterew, Rheuma oder sogar eine Hirnhautentzündung hindeuten.

Bandscheiben & Co: Die Spinalkanalstenose und ihre Auswirkungen

Gerade im Alter kann eine Verengung des Wirbelkanals ebenfalls Ursache für den Schmerz sein. Hier handelt es sich um einen altersbedingten Verschleiß der Bandscheiben. Dieser betrifft in der Regel auch die Knorpel und geht mit einer Verdickung der Bänder im Spinalkanal einher.

Ständig steifer Nacken?

Dann solltest du das medizinisch durch einen Arzt abklären lassen. Das Gleiche zählt für Beschwerden, die unmittelbar nach einem Unfall auftreten. Sie können ein Anzeichen für ein Schleudertrauma sein.

Ebenso raten wir dir dringend, deine Schlafuntensilien zu prüfen.

Wann zum Arzt?

Auch, wenn ein steifer Nacken oftmals wie ein Gedanke nur vorübergehend bleibt und wieder von dannen zieht, gibt es einige Anzeichen, wo es ratsam sein könnte, vorsorglich einen Arzt aufzusuchen:

  • Langwierige Schmerzen und Beschwerden (wochenlang) an der Lendenwirbelsäule.

  • Plötzlicher und nicht nachvollziehbarer Gewichtsverlust.

  • Starkes bzw. regelmäßiges Fieber (Gerade bei Diabetes)

  • Beschwerden unmittelbar nach einem Unfall / Trauma bei einer Sportverletzung oder einen Autounfall.

  • Plötzliche Taubheitsgefühle an Armen, Fingern oder Beinen bzw. an allen Punkten zusammen.

Ein wirklich typischer Zeitgeist

Ursachen für einen steifen Nacken

Du sitzt tagsüber am Computer, gehst Abends zum Sport und lümmelst danach gemütlich auf der Couch herum. Am nächsten Morgen sind sie da: Nackenschmerzen, eine verspannte Muskulatur oder ein harter Nacken. Kennst du auch das?

Fehlhaltungen oder eine einseitige Belastung des Nackens führen auf Dauer zu den unangenehmen Verspannungen und Schmerzen. Deine Muskeln verhärten sich dann im Bereich der Schultern und der Halswirbelsäule.

Führst du nun eine hektische oder ungewohnte Bewegung aus, wird der gesamte Bewegungsapparat steinhart.

Die Folge: Ein steifer Nacken.

Steifer Nacken - Ursachen auf einem Blick

Mögliche Ursachen für einen steifen Nacken:

  • Fast immer hängen Nackenschmerzen mit verspannten Muskeln oder verklebten Faszien zusammen.

  • In der Regel sind die Schmerzen am Nacken medizinisch nicht bedenklich und klingen nach wenigen Tagen ab.

  • Die Beschwerden hängen fast immer mit unserem Lebensstil zusammen. Wenig Bewegung, viel Sitzen am Computer und eine einseitige Belastung fördern Nackenschmerzen.

  • Eine verspannte Muskulatur und Schmerzen sind die Alarmzeichen deines Körpers. Sie weisen auf eine Überlastung oder einseitige Überforderung deines Bewegungsapparates hin.

Ein selbsterhaltenes System, das du auflösen kannst

Bei Nackenschmerzen gehen die meisten Menschen zwangsläufig in eine einseitige Schonhaltung.

Gut gemeint ist hier aber schlecht gemacht: Indem wir unsere Bewegungsabläufe so anpassen, dass sie keine Schmerzen auslösen, belasten wir unseren Nacken und Hals aber noch mehr.

Die Folge: Stechende Nackenschmerzen und im Extremfall sogar Blockaden im gesamten Bereich der Halswirbelsäule sowie ein schiefer Nacken. Ein Trost: Bewegung und Mobilität können effektiv helfen.

Die typischen Auslöser von Nackenschmerzen:

  • Überbelastung der Nackenmuskulatur.
  • Häufiges Herunterschauen aufs Smartphone (Handynacken-Syndrom).
  • Einseitige Belastung (z.B. duch viel Sitzen am Computer).
  • Fehlhaltungen bei anstrengenden Arbeiten oder Sport.
  • Falsche Körperhaltung im Alltag.
  • Emotionale Belastungen und langwieriger Stress.

Zugluft: Gefährlich für deinen Nacken?

Mythos oder Wahrheit? Die Antwort: Irgendwo in der Mitte.

Von sich aus ist Zugluft kein Auslöser für Nackenschmerzen. Hast du aber aufgrund von Fehlhaltungen oder einseitigen Belastungen bereits eine verspannte Nackenmuskulatur, kann Zugluft der berühmte letzte Tropfen sein, der das Fass zum Überlaufen bringt.

Der Grund: Verhärtete Muskeln reagieren besonders empfindlich auf kalte Luft.

Gerade wenn du häufiger einen steifen Hals hast, solltest du präventiv Zugluft meiden. Stattdessen empfiehlt sich Wärme. Sie kann dir helfen, die verspannten Muskeln behutsam zu lockern.

Steifer Nacken nach Corona

Es mag überraschen, aber Covid-19 kann in seltenen Fällen auch mit Nackenschmerzen und Halsproblemen einhergehen.

Konkret treten diese Beschwerden als Nebenerscheinung eines sogenannten Multisystem-Entzündungssyndroms (MIS-C) bei Kindern auf. Hierbei handelt es sich um eine seltene aber schwerwiegende Erkrankung, die im Zusammenhang mit einer Corona Infektion steht.

Wichtig: Klagen Kinder während oder nach einer Covid-19 Erkrankung an plötzlichen Schmerzen im Nackenbereich, sollte dies umgehend medizinisch abgeklärt werden.

Halskehre: Steifer Nacken nach dem Schlafen

Wer kennt es nicht? Am Abend übermüdet ins Bett gefallen und am Morgen mit Schmerzen aufgewacht. Die typische Halskehre trifft fast jeden von uns einmal. Der Grund: Eine einseitige Belastung oder Überstreckung der Halswirbelsäule beim Schlafen.

Der Auslöser für die Schmerzen sind dabei fast immer eine falsche Schlafposition oder ein unpassendes Kopfkissen.

Der Grund: Liegst du zu hoch oder zu weich, können sich die feinen Muskeln und Faszien am Nacken beim Schlafen nicht erholen. Stattdessen, werden sie überdehnt und du wachst morgens mit Nackenschmerzen auf.

Es gibt Mittel und Wege

Steifer Nacken: Was tun und was lassen?

Auf einmal ist er da: Ein steifer Nacken und damit einhergehend viele Gedanken, woher ein plötzlich steifer Nacken kommt. Da sich dieser stechende Schmerz oftmals ohne lautere Voranmeldung breitmacht, liegt der Gedanken nah, ob die Nackensteifigkeit auch wieder von selbst weg geht.

Lass uns dir an dieser Stelle etwas Mut machen: Es gibt oftmals keinen Anlass zur Sorge, sollte dich ein versteifter Nacken plagen. 

Nachstehend haben wir ein paar hilfreiche Übungen für dich, wie sich ein steifer Nacken lösen lässt, was du unterstützend bei steifem Nacken tun kannst und was du besser vorerst lassen solltest.

5 wirkungsvolle Übungen bei steifen Nacken

Ein Zug im Nacken, Stress oder falsch geschlafen? So unangenehm ein steifer Nacken und Nackenschmerzen auch sind – Es gibt vieles, was du präventiv dagegen tun kannst.

Wir zeigen dir 5 effektive Übungen, um die Ursachen von Verspannungen am Kopf und Nacken gezielt zu lösen. Für mehr Beweglichkeit und eine gesündere Haltung.

Das Beste: Die Übungen stärken deinen Nackenbereich, die Schultern und deine Wirbelsäule nachhaltig. Sie eignen sich zur Vorbeugung sowie zur effektiven Behandlung bei Schmerzen im Nacken.

Unser Tipp: Unterstütze die Übungen gezielt mit Wärme, um die Durchblutung zu verbessern. Dies kann ein warmes Handtuch oder ein vorsichtig erwärmtes Kirschkernkissen sein.

Das Schulterheben - Der Klassiker für deine Nackenmuskulatur

Diese Übung ist so einfach wie effektiv. Stelle oder setze dich bequem hin. Nun lässt du deine Arme locker nach unten hängen.

Beim Einatmen ziehst du deine Schultern achtsam und kontrolliert nach oben. Mache dies, bis sie fast auf Höhe der Ohren sind. Halte diese Position ein wenig und spüre, wie sich deine Muskeln dehnen. Wiederhole diese Bewegungen langsam und mindestens 12 Mal. Mache sie idealerweise mehrmals täglich.

Das bringt es dir: Bessere Durchblutung, gezielte Dehnung und aktive Mobilisierung deiner Nackenmuskulatur. Kann Ursachen für Schmerz langfristig minimieren.

Das „Nicken“ - Leicht und effektiv

Eine tolle Übung bei Beschwerden am Nacken, die bei der Behandlung von Muskelverspannungen helfen kann. Stelle oder setze dich entspannt hin. Schaue geradeaus. Führe deinen Kopf nun kontrolliert und langsam nach „unten“ in Richtung Brust. Spüre, wie sich die Muskeln und Faszien an deinem Nacken dehnen.

Unterstütze die Haltung, indem du beide Hände vorsichtig auf den Hinterkopf legst. Halte diese Position für 20 – 30 Sekunden. Dies sorgt für eine zusätzliche Entspannung der Schultern.

Wichtig: Mache keine ruckartigen Bewegungen und löse die Hände vom achtsam wieder. Probiere 5 bis 8 Wiederholungen.

Das bringt es dir: Aktive Dehnung der Nackenmuskulatur und der Schultern. Hilft auf Dauer gegen den Schmerz im Nackenbereich.

Der „Schulterblick“ - Mehr Beweglichkeit für die Seite

Nicht nur in der Fahrschule wichtig: Mit dieser Übung kannst du ein steifes Genick und einen harten Nacken aktiv entlasten.

Am besten machst du die Übung im Sitzen. Wie beim Spiegel-Schulterblick während des Autofahrens, drehst du nun deinen Nacken langsam hinten. Fange mit der linken Seite an. Führe die Bewegung achtsam aus und schaue soweit wie möglich nach hinten.

Du kannst die Übung noch effektiver gestalten, indem du mit der rechten Hand deine linke Schulter nach vorne ziehst. Halte die Position für 10 Sekunden und löse sie langsam. Wechsle nun die Seite. 8 Wiederholungen pro Seite.

Das bringt es dir: Sehr gezielte Dehnung und Stärkung der seitlichen Nackenmuskulatur. Verbesserung der Beweglichkeit.

Das „Hochschauen“ - Gut für Hals und Kiefer

Was tun bei steifen Nacken? Hochschauen. Stelle dich entspannt hin. Führe nun deinen Kopf gezielt und sehr langsam nach hinten. Stelle dir vor, dass dein Kinn zum Himmel schauen möchte. Öffne deinen Mund, um die Kiefermuskulatur zu entlasten. Halte die Position für einige Sekunden und senke deinen Kopf langsam wieder. Wiederhole die Übung 8 – 10 Mal.

Das bringt es dir: Entspannung des Kiefers. Mobilisierung der Beweglichkeit am Hals. Stärkung der Muskulatur.

Das „Seiten-Dehnen“ - Perfekt gegen verkürzte Muskeln

Was hilft bei steifem Nacken? Diese Übung!

Egal, ob du deinen Nacken verlegen oder dir den Nacken verrissen hast. Setze oder stelle dich entspannt hin. Schaue nach vorne. Lege nun deinen Nacken langsam und kontrolliert nach links zur Seite. Spüre, wie sich deine seitliche Nackenmuskulatur und die Faszien dehnen.

Unterstütze diese Bewegungen, indem du mit der linken Hand den Kopf vorsichtig nach unten ziehst. Halte die Position für 5 – 10 Sekunden und löse langsam deine Hand. Wechsle nun die Seite.

Wiederhole die Übungen insgesamt 8 – 10 Mal.

Das bringt es dir: Kann dir helfen, deine Muskulatur zu stärken und die Beweglichkeit zu erhöhen.

Das solltest du bei Nackensteifigkeit vermeiden

Wenn dein Nacken steif ist, dann solltest du sehr vorsichtig und achtsam mit dir umgehen. Vermeide ruckartige und unkontrollierte Bewegungen, da das Muskelgewebe um die Halspartie stark beansprucht ist.

Ebenso solltest du darauf achten, dass dein Kissen dich ausreichend stützt und nicht plattgelegen ist. Nur, wenn du ergonomisch liegst, kann sich deine Nackenmuskulatur gut entspannen.

Achte auf deine Körperhaltung, wenn du viel sitzt und vermeide eine Schonhaltung, denn diese begünstigt Verspannungen. Besonders bürotätige Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen, oder im Home-Office arbeiten, sollten auf eine gerade und aufrechte Sitzhaltung achten.

Um eine gesunde Körperhaltung zu fördern und für zusätzliche Entlastung vom Steißbein bis zum Nacken zu sorgen, kann ein orthopädisches Sitzkissen eine gute Option sein.

Orthopädisches Sitzkissen

4.7/5

Steifer Nacken: Wärme oder Kälte?

Du solltest Kälte und eisige Zugluft auf deinen Nacken nach Möglichkeit vermeiden, wenn die Muskulatur verspannt ist, sorgt Kälte dafür, dass sich die Muskulatur eher weiter zusammenzieht und verhärtet, anstatt sich zu lockern.

Wärme empfinden die meisten Menschen als angenehm und wohltuend. 

Ergonomisch und natürlich schlafen

Das richtige Kissen zur Unterstützung bei Nackensteifigkeit

Du wachst immer wieder mit einem steifen Hals auf? Dann könnten deine Schlafposition und dein Kopfkissen die Ursache sein. Der Grund sind Überstreckungen, die auf Dauer zu Verkürzungen der Sehnen führen. Ein passendes Kissen kann dir dabei helfen, deinen Hals und deine Wirbelsäule beim Schlafen optimal zu entlasten.

Das richtige Kissen passt sich deiner Schlafhaltung an

Mit casimum® orthopädisches Nackenkissen schläfst du erholsamer und wachst ohne Schmerzen oder Verspannungen auf. Es entlastet deinen Hals und sorgt für eine optimale Verteilung des Körpergewichts. Das Ergebnis: Besserer Schlaf und weniger Verspannungen.

Ein gesundes Kissen ist nicht zu hart

Das passende Kissen sollte weder zu weich noch zu hart sein. Als Faustregel gilt, dass es dir guten Halt gibt, ohne zu stark nachzugeben oder zu drücken. Gerade sog. Schmetterlingskissen sind hier oftmals die erste Wahl. Sie eignen sich optimal für Seiten- wie Rückenschläfer und stützen deinen Hals und deine Wirbelsäule sehr gezielt.

Interessant: Die klassischen Federkissen sind nicht empfehlenswert, da sie zu stark nachgeben.

Das richtige Material zählt genauso wie die Form

Besonders bewährt haben sich Nackenstützkissen aus Memory Schaum, welche sogar auf Körperwärme reagieren und sich deiner Kopfform sehr gezielt anpasst.

Allen voran: Unser orthopädisches Nackenkissen mit ergonomicher Welle, welches den Schultern- und Nackenbereich besonders gut entlastet.

Orthopädisches Nackenkissen

4.7/5

Wenn sanfte Unterstützung nicht mehr hilft

Schmerzmittel & Therapiemöglichkeiten

Ein steifer Nacken kann für Betroffene extrem schmerzhaft sein. Er schränkt im Alltag ein und Bewegungen können zur Tortur werden. Doch was tun, wenn Wärme sowie Übungen die verhärtete Muskulatur nicht entspannen können?

In der Regel sollte die Ursache für langwierige Schmerzen im Halsbereich oder dem Rücken von einem Arzt abgeklärt werden. Neben der Bewegungstherapie können dann gezielt und kurzfristig verschriebene Schmerzmittel dabei helfen, die Beschwerden zu lindern.

Schmerzmittel nur „Brücke“ zu mehr Mobilität

Die Schmerzlinderung sorgt dafür, dass Betroffene die stark verspannten Bereiche langsam wieder mobilisieren können. In enger Absprache mit dem Arzt können dann gezielte Übungen dabei helfen, den gesamten Bewegungsapparat zu stärken.

Schmerzmittel sind dabei aber nur die „Brücke“. Auf Dauer sollten Prävention und gezielte Übungen dafür sorgen, das die Urasche für die Schmerzen von selbst verschwindet.

Hier beantworten wir all deine Fragen

Häufig gestellte Fragen zum steifen Nacken

Typische Ursachen für einen steifen Nacken: Muskelverspannungen oder -verkürzungen. Diese sind fast immer die Folge von zu wenig Bewegung oder einseitigen Belastungen.

Die Hauptgründe dafür: Arbeit am Computer oder stundenlanges Starren auf das Smartphone (Stichwort: Handy-Nacken). Sehr selten, stecken ernste medizinische Gründe oder Unfälle dahinter.

Eine Blockade im Nacken lässt sich oftmals durch Bewegung, Dehnung und gezielte Übungen lösen. Zudem hilft Wärme dabei, die verspannten Bereiche zu lockern. Präventiv haben sich auch ergonomische Schlafkissen bewährt. Diese stützen deinen Kopf und Hals im Schlaf optimal.

Achte darauf, gezielt Mobilität in deinen Alltag zu integrieren. Dies können etwa die von uns vorgestellten Übungen sein. Regelmäßig angewendet sorgen sie für einen guten Blockadenschutz.
Das kannst du bei steifem Nacken tun:
  1. Lockere deine Nackenmuskulatur durch sanfte Dehn- und Mobilitätsübungen.
  2. Nutze Wärme durch z.B. eine Rotlichtlampe, ein heißes Bad oder Wärmepflaster um dich zu entspannen.
  3. Verwende eine stützendes Kissen, wie z.B. ein 3-Kammer Kopfkissen um im Schlaf zu regenerieren.
  4. Achte auf eine ergonomische Körperhaltung und vermeide eine Schonhaltung

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