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Schlafhygiene: 12 Goldene Regeln für besseren Schlaf

Aktualisiert: 18.04.2024
Lesedauer: 7 Min.
Dieses Foto veranschaulicht eine junge, ausgeruhte Frau nach dem sie die 12 goldenen Schlafhygiene Regeln kultiviert hat.
Gregor Peterek
· Senior Redakteur
·
Schlaf & Wohlbefinden

Stell dir vor, du würdest jeden Morgen erholt und entspannt aufstehen. Bevor der Wecker klingelt, bist du schon von alleine aufgewacht. Statt zum 10. Mal die Snooze-Taste zu drücken, startest du voller Energie in den Tag. Schlafprobleme und Stress gehören der Vergangenheit ein und du sprühst vor Energie.

Klingt zu gut, um wahr zu sein? Keineswegs. Mit der richtigen Schlafhygiene kannst du deinen Schlafrhythmus so optimieren, dass dein Schlafzimmer zur sprichwörtlichen Powerbank wird und du am Morgen mit „vollem Akku“ aufstehst.

In diesem Beitrag verraten wir dir, wie du besser, erholter und entspannter schlafen kannst. Das Beste: Unsere 12 goldenen Schlafhygiene Regeln für gesünderen und besseren Schlaf lassen sich ganz einfach in deinen Tagesablauf integrieren. Los geht’s.

Das Wichtigste zur Schlafhygiene

💡
  • Regelmäßige Schlafzeiten helfen dabei den Körper zu regulieren.
  • Eine dunkle, ruhige und kühle Schlafumgebung schafft leichtere Entspannung.
  • Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen reduzieren, um den Schlaf nicht zu stören.
  • Entspannende Aktivitäten wie Lesen oder Meditation fördern eine gesunden Schlaf.
  • Schlafrituale wie z.B. ein Abendtee, bereiten Körper und Geist auf das Einschlafen vor.
  • Ein entlastendes Nackenkissen sowie eine kuschelige Daunendecke sorgen für entspannten Schlaf.
Inhaltsverzeichnis 📖

Was ist Schlafhygiene?

Schlafhygiene beinhaltet alles, was einen erholsamen Schlaf fördert. Von deinem Nackenstützkissen über die Schlafenszeit bis hin zur Schlafumgebung – All dies spielt eine wichtige Rolle. Der Begriff kommt übrigens aus der Schlafmedizin, die erforscht, wie Menschen am erholsamsten schlafen.

Warum ist Schlafhygiene so wichtig?

Kurz und knapp: Sie macht uns gesünder und zufriedener. Mit der richtigen Schlafhygiene kannst du aktiv deinen Schlaf fördern, stärkst Körper sowie Psyche und wachst am Morgen erholter auf.

Schon gewusst? Die ideale Schlafdauer für Erwachsene beträgt sieben bis neun Stunden.

Besser schlafen, gesünder und schlanker leben

Studien haben gezeigt, dass eine gute Schlafhygiene maßgeblich gesund machen kann. Besonders spannend ist der Fakt, dass gesunder Schlaf die Fettverbrennung gezielt fördert.

Der Grund: Dein Körper kann bei ausreichend Bettruhe das Stresshormon Cortisol besser abbauen. Dieses steht im direkten Zusammenhang mit unerwünschter Gewichtszunahme und persönlicher Stressresistenz.

Achte auf diese typischen Schlafkiller

Besser schlafen heißt gesünder leben. Doch eine gesunde Schlafhygiene beginnt bereits vor dem Schlafengehen. Genau darum solltest du auf die typischen Schlafkiller achten, um Schlafstörungen zu vermeiden.

Wir zeigen dir, welche Verhaltensweisen deinen Schlaf negativ beeinflussen können und wie du sie am besten vermeidest.

1. Stress und Anspannungen - Der Schlafkiller schlechthin

Probleme und Sorgen gehören zu den häufigsten Schlafkillern. Sie führen zu innerer Unruhe und zum endlosen Grübeln.

Ein anderer Klassiker: Das Gedankenkarussell am Abend. Wer vor seinem inneren Auge schon an die morgige To-Do-Liste denkt, kann kaum abschalten. Die Folge: Wir wälzen uns im Bett und schauen im Minutentakt auf die Uhr.

Die Lösung: Nehme dir vor dem Einschlafen bewusst Zeit, den morgigen Tag im Voraus zu planen. Schreibe dir auf, was du erledigen und welches Problem du wie angehen möchtest. Diese Technik hat sich als sehr hilfreich erwiesen. Zudem können gezielte Atem- und Entspannungsübungen sowie Yoga deinen Schlaf positiv beeinflussen.

2. Schlechte Schlafuntensilien = Schlechter Schlaf

Eine ungünstige Schlafumgebung mit den falschen Schlafuntensilien gehört zu den häufigsten Schlafkillern. Dies ist nicht überraschend, da wir Menschen eine ruhige und kühle Umgebung bevorzugen. Ist dein Schlafzimmer zu warm oder scheint dort zu helles Licht, kannst du nur schlecht einschlafen. Auch eine unbequeme Matratze, eine zu warme Bettdecke sowie ein plattgelegenes Kopfkissen erschweren deine Entspannung.

Die Lösung: Achte auf eine kühle und dunkle Umgebung. Optimal ist eine Raumtemperatur von 18 bis 21 Grad Celsius. Prüfe auch deine Matratze, Kissen und Bettdecke auf ihre Funktionalität.

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3. Alkohol - Entspannung, die leider keine ist

So lecker das Glas Rotwein und das eiskalte Bier am Abend auch sind – Alkohol wirkt sich negativ auf deine längeren Schlafphasen aus. Zwar können Menschen mit Alkohol leichter einschlafen, jedoch wachen sie auch deutlich früher in der Nacht aus dem Tiefschlaf auf. Die Folge: Der Schlaf ist weniger erholsam.

Die Lösung: Wer sich gern mit einem Getränk am Abend belohnen möchte, sollte zu alkoholfreien Alternativen greifen. Gerade alkoholfreies Bier gilt hier als gute Möglichkeit. Der Grund: Hopfen wirkt schlaffördernd und macht müde.

4. Kein regelmäßiger (Ein)Schlafrhythmus

Heute der Kaffee am Abend, morgen Kraftsport um 23:00 und übermorgen PlayStation spielen bis in die Puppen: Ohne einen festen Rhythmus vor dem Einschlafen haben Schlafstörungen leichtes Spiel.

Wer 30 Minuten vor dem Einschlafen feste Routinen einbaut und diese pflegt, schläft in der Regel besser. Unser Geheimtipp: Lesen eines entspannten Buchs, wirkt vor dem Zubettgehen oftmals wahre Wunder. Die Lösung: Versuche, täglich zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Achte auf regelmäßige Routinen und vermeide Lärm sowie extreme körperliche Anstrengungen direkt vor dem Einschlafen.

5. Ungesunder Lebensstil und wenig Bewegung

Dieser Schlafkiller ist in unserer heutigen Welt weit verbreitet. Wer den ganzen Tag vor dem PC arbeitet, kaum Sport treibt und abends gern die leckeren Chips mit eiskalter Cola zu sich nimmt, schläft erwiesenermaßen schlechter.

Forschungen zeigen, dass Bewegung und regelmäßige Sporteinheiten maßgeblich zu einem gesunden Schlaf führen. Wichtig: Auch der Schlaf Wach Rhythmus ist dabei entscheidend. Wer täglich zu einer anderen Zeit einschläft, leidet tendenziell häufiger unter Schlafstörungen.

Die Lösung: Regelmäßige Bewegung und Sport sowie feste Schlafenszeiten. Außerdem sollten keine zuckerhaltigen oder fettigen Speisen und Getränke vor dem Zubettgehen konsumiert werden. Versuche ebenfalls auf Koffein zu verzichten.

6. Smartphone, Tablet und Video-Spiele

Kennst du das auch? Es ist Zeit ins Bett zu gehen, doch du möchtest „noch schnell mal“ Emails checken oder „nur noch eine“ Folge unserer Lieblingsserie schauen. Völlig menschlich, aber auch sehr schlecht für deinen erholsamen Schlaf.

Smartphones, Tablets und Co. gehören zu unserem Alltag, sind aber wahre Schlafkiller. Der Grund: Sie senden kurzwelliges blaues Licht aus. Das Problem: Dieses Licht hat den gleichen Effekt wie Tageslicht. Es macht uns wach und verhindert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.

Die Folge: Wir können schlechter einschlafen.

Die Lösung: 30 Minuten vor dem Schlafengehen keine Bildschirme mehr. Lese lieber ein Buch oder höre entspannte Musik.

12 Schlafhygiene Tipps zur sofortigen Umsetzung

Jetzt, da du die typischen Schlafkiller kennst, zeigen wir dir die 12 Goldenen Regeln zur Schlafhygiene. Baue sie in deinen Alltag ein und du wirst erholsamer und entspannter schlafen.

Tipp 1: Mach es dir richtig bequem

Achte darauf, dass du eine bequeme und kuschelige Schlafumgebung hast. Ein gesundes Schlafkissen, eine passende Matratze und eine gute Decke sind hier das A und O. Bequeme und lockere Kleidung hilft ebenfalls beim Entspannen.

Tipp 2: Versetze dein Smartphone in den Nachtmodus

Gehst du schlafen, dann sollte auch dein Smartphone schlafen. Keine Mail oder Nachricht ist es wert, dass du Schlafstörungen bekommst. Stelle das Gerät auf Flug- bzw. Nachtmodus sobald du dich ins Bett legst. Das schont den Akku und deine Nerven.

Tipp 3: Vermeide zu helles Licht

Lieber dunkel statt grell. Achte darauf, abends eine Lampe mit rötlichem Licht zu verwenden.

Tipp 4: Sorge für regelmäßige Schlafenszeiten

Feste Schlafenszeiten sorgen für einen besseren Schlaf. Sieben bis neun Stunden Schlaf sind ideal.

Tipp 5: Wenn Tablet und Co, dann mit Blaulicht-Filter

Nutze den Blaulicht-Filter, wenn du spät abends noch am Smartphone oder Tablet arbeiten musst. Idealerweise legst du dein Gerät spätestens ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen zur Seite.

Tipp 6: Gesunde Schlafposition dank passendem Kissen

Wähle ein bequemes und stützendes 3-Kammer Kopfkissen. Dieses sorgt dafür, dass dein Nacken in der Nacht gut stabilisiert wird und du dich optimal erholen kannst.

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Tipp 7: Kein fettiges oder süßes Essen und Trinken

Gib deinem Körper Zeit zur Erholung. Vermeide süße und fettige Speisen oder Getränke.

Tipp 8: Meditiere oder mache Atemübungen

Ideal für deine Gesundheit und einen erholsamen Schlaf. Bereits wenige Minuten sorgen dafür, dass dein Organismus sich entspannt.

Tipp 9: Frische und kühle Luft im Schlafzimmer

Frische und kühle Luft mit einer Raumtemperatur von 18 Grad ist ideal. Einfach vor dem Zubettgehen kurz lüften.

Tipp 10: Lese die richtigen Bücher

Ein gutes Buch macht uns schneller müde als wir bis zum nächsten Kapitel lesen können. Vermeide aber Thriller oder Horrorbücher, wenn sie dich aufwühlen.

Tipp 11: Kein Alkohol, kein Kaffee und kein Koffein

Streiche diese drei typischen Schlafkiller und du wirst einfacher und schneller einschlafen.

Tipp 12: Sport und Bewegung

Regelmäßiger Sport und ausreichend Bewegung lassen dich nachts besser schlafen. Ein kurzer Spaziergang vor dem Schlafengehen kann ebenfalls wahre Wunder wirken.

Geheimtipp: Das richtige Kissen

Mit einem ergonomischen Nackenkissen, welches eine gesunde Schlafhaltung unterstützt, kannst du gleichzeitig auch deine Schlafhygiene verbessern. Durch die Entlastung von Kopf und Nacken, kannst du einfacher entspannen und in den Tiefschlaf gleiten.

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Kinder Schlafhygiene: Von klein auf erholsam schlafen

Ein gesunder Schlaf Wach Rhythmus lässt sich am besten von klein auf erlernen. Gerade Kinder brauchen eine ruhige und kühle Schlafumgebung. Feste Einschlaf-Rituale helfen dabei, besser und entspannter einzuschlafen. Dies kann beispielsweise das abendliche Vorlesen oder das gemeinsame Kuscheln sein.

Wichtig: Zucker und Trickfilme sollten unmittelbar vor dem Zubettgehen tabu sein. Zudem sollten Kinder keine Getränke mit Koffein (Cola oder Energydrinks) zu sich nehmen.

Fazit: Gute Schlafhygiene beeinflusst deine Schlafqualität

Endlich wieder die ganze Nacht durchschlafen. Mit der richtigen Schlafhygiene ist dies kein Problem mehr. Vermeide die typischen Schlafkiller und sorge für eine passende und gesunde Schlafumgebung. Mit den 12 Goldenen Regeln sagst du Schlafstörungen auf Dauer Gute Nacht.

Häufig gestellte Fragen rund um Schlafhygiene

Eine gesunde Schlafhygiene beinhaltet alle Maßnahmen, die dir dabei helfen, besser ein- und durchzuschlafen. Die richtige Ernährung, feste Einschlafzeiten und regelmäßig genügend Aktivität gehören dazu. Aber auch der Verzicht auf Alkohol oder Koffein sowie Pausen von Smartphone und Co. sind wichtige Bestandteile einer gesunden Schlafhygiene.

Unser Körper braucht genügend Erholung. Fehlt diese oder ist sie gestört, geht es an unsere Gesundheit. Die Folge: Wir sind müde, schlapp und reizbar. Schlafhygiene ist daher maßgeblich dafür verantwortlich, dass wir erholter und fitter durch den Tag kommen.

Schlechte Schlafhygiene zeichnet sich durch Einschlafprobleme, Durchschlafstörungen sowie Tagesmüdigkeit aus. Durch mangelnde Schlafhygiene reduziert sich oftmals die Schlafdauer und auch Schlafqualität. In Folge dessen, sinkt die geisitge Leistungsfähigkeit, das allgemeine Wohlbefinden sowie die Libido.

Der Begriff Schlafhygiene bezeichnet das bewusste Verhalten, welches einen erholsamen Schlaf fördert. Durch eine gesunde Schlafhygiene und Beachtung von Schlafhygiene Regeln, lassen sich Ein- und Durchschlafprobleme oftmals positiv beeinflussen und die Schlafqualität lässt sich nachhaltig verbessern.

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