Welche Schlafposition ist gesund für mich?

Die beste Schlafposition: So liegst Du richtig!

Gerade auf dem Rücken, seitlich oder mit angewinkelten Beinen – Wir alle haben unsere ganz persönliche und bevorzugte Schlafposition. Was viele nicht wissen: Wie wir schlafen, kann sich maßgeblich auf unsere Gesundheit und Schlafqualität auswirken.

Eine veränderte Schlafstellung in Kombination mit einem ergonomischen Schlafkissen kann dabei helfen, erholter aufzustehen sowie Rücken- und Nackenschmerzen aktiv zu reduzieren. Die optimale Schlafposition unterstützt bei Schlafstörungen und Unruhe. Auch Sodbrennen, lästiges Schnarchen oder Beschwerden während der Schwangerschaft lassen sich mit der richtigen Schlafposition oftmals reduzieren.

Wie genau sich deine nächtliche Liegeposition auf dein Wohlbefinden auswirkt und wie Du am besten schläfst bei Nackenverspannungen, erfährst Du in diesem Ratgeber.

Autor: Daniel Gegner
Position: Senior Redakteur
Interessen: Entspannung & Schlaf

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Aktualisiert: 23.04.2022
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Inhaltsverzeichnis
Rücken, Seite, Bauch oder doch Embryo?

Die beliebtesten Schlafpositionen im Überblick

Wir stellen dir die unterschiedlichen Schlafpositionen vor und verraten dir, wie sie sich auf deinen Schlaf auswirken können. Du wirst sehen, dass es dabei mehr als nur eine einzige gesunde Schlafposition gibt. Und weil wir alle anders schlafen, kannst Du hier ruhig experimentierfreudig sein.

Die beste Schlafposition kann sehr individuell sein. Probiere einfach die unterschiedlichen Schlafstellungen aus und schaue, welche die beste für dich ist.

Schon gewusst? Wir verbringen im Schnitt fast ein Drittel unseres Lebens im Schlaf. Ein Grund mehr, für sich die perfekte Schlafposition zu ermitteln. Die bekanntesten Schlafstellungen findest Du in den nachfolgenden Abschnitten.

Die Rückenlage - Der gesunde Klassiker

Kaum eine Schlafposition genießt einen so guten Ruf wie die Rückenlage. Auf dem Rücken schlafen gilt als besonders schonend und erholsam. Orthopäden raten zu diesem „Klassiker“, da bei dieser Liegestellung die Wirbelsäule besonders effektiv entlastet wird.

Der Grund: Dein Körpergewicht kann sich optimal verteilen. Dadurch können sich deine Bandscheiben im Schlaf optimal regenerieren.

"S" schläft sich gesund

Unsere Wirbelsäule macht täglich viele Strapazen mit. Auf dem Rücken schlafen gibt ihr die wohlverdiente Pause. Die Rückenlage hilft dir, im Schlaf automatisch die natürliche S-förmige Haltung einzunehmen.

Gerade für Menschen, die zu Rücken- und Nackenschmerzen neigen, gilt die Rückenlage daher häufig als gesündeste Schlafposition.

Die Grafik veranschaulicht eine junge Frau in der Schlafposition der Rückenlage auf einem Nackenkissen

Die Rückenlage ermöglich zudem das Schlafen mit erhöhtem Oberkörper. Diese Haltung verhindert den Rückfluss der Magensäure und ist gut gegen Sodbrennen.

Profi-Tipp: Zur zusätzlichen Entlastung von Kopf und Nacken, eignet sich für Rückenschläfer ein orthopädisches Nackenkissen besonders gut.
Gut für deinen Tiefschlaf

Manchmal fühlt man sich auch nach 10 Stunden Schlaf nicht erholt. Die Rückenlage kann hier Abhilfe schaffen und deinen Tiefschlaf fördern. Durch die gleichmäßige Entlastung beim Liegen wird dein Körper ganzheitlich entspannt.

Die Folge: Du kannst die für deine Regeneration wichtige Tiefschlafphase länger auskosten und fühlst dich am Morgen mehr energiegeladen.

So siehst Du erholter aus: Da Du beim Schlafen auf dem Rücken auch dein Gesicht entlastest, gibt es weniger Kissenabdrücke.

#1 Schlüsselnotiz zum Mitnehmen:

Die Rückenlage gilt als wichtige Liegeposition bei Nacken- und Rückenschmerzen. Achte beim auf dem Rücken liegen darauf, dass dein Nackenkissen nicht zu hoch ist. So vermeidest Du ein Überdehnen deiner Nackenmuskulatur.

Die Seitenlage - Everybody´s Darling

Die Seitenlage ist so etwas wie die Currywurst mit Pommes und Ketchup unter den Schlafpositionen – Fast jeder mag sie. Daher überrascht es nicht, dass ein Großteil der Deutschen meist auf der Seite schläft.

Die Seitenlage entlastet die Wirbelsäule und sorgt dafür, dass diese beim Schlafen ihre natürliche Krümmung beibehält.

Wenn Du diese Schlafposition bevorzugst, solltest Du darauf achten, dass deine Matratze dich vor allem im Bereich des Beckens unterstützt. 

Dein Kissen sollte den leeren Bereich zwischen Kopf und Schultern optimal überbrücken.

Diese Grafik veranschaulicht eine junge Frau in der Schlafposition der Seitenlage auf einem Nackenkissen
Profi-Tipp: Um deine Schultern zu unterstützen und eingeschlafenen Armen vorzubeugen, ist ein Schmetterlingkissen für Seitenschläfer die beste Wahl.
Auf der Seite schlafen - Lieber links als rechts?

Auf welcher Seite sollte man schlafen? Eine gute Frage, schließlich bietet die Seitenlage zwei Möglichkeiten.

Die beste Schlafposition ist definitiv auf der linken Seite. So entlastet Du deine Lunge und sorgst dafür, dass Du leichter atmen kannst.

Sodbrennen und Reflux? Lass sie "links" liegen.

Gerade für Menschen mit Sodbrennen ist die linke Seitenlage eine ideale Schlafposition. Der Grund: Bei dieser Schlafhaltung verhinderst du ganz einfach den Rückfluss überschüssiger Magensäure in die Speiseröhre.

Wenn Du als Rechtschläfer unter diesen Beschwerden leidest, könntest versuchen, deine Schlafposition auf die linke Seite zu ändern.

#2 Schlüsselnotiz zum Mitnehmen:

Mit einem Schmetterlingskissen kannst Du gesund und richtig auf der Seite schlafen. Vermeide das Rechtsliegen, da sich dies negativ auf deine Atmung und dein Herz auswirken kann.

Die Bauchlage - Keine wirklich gesunde Schlafhaltung

Wie schläft man am besten? Sicherlich nicht mit der Bauchlage. Diese Schlafposition gilt als eine der ungünstigsten Schlafstellungen überhaupt.

Der Grund: Sie belastet deine Halswirbelsäule stark und sorgt dafür, dass sie beim Schlafen dauerhaft gedreht und oftmals auch überdehnt ist.

Diese unnatürliche Schlafhaltung führt zu Verspannungen und nicht selten zu Kopfschmerzen vom Nacken.

Schlägt auf den Magen und die Organe

Aus Erfahrung wissen wir: Gerade wenn man müde ist, lässt man sich gern einfach so aufs Bett plumpsen. Die Folge: Man schläft auf dem Bauch ein. Leider verhindert die Bauchlage einen gesunden Schlaf.

Diese Grafik veranschaulicht eine junge Frau in der Schlafposition der Bauchlage auf einem Nackenkissen

Liegst Du auf dem Bauch, verteilt sich ein Großteil deines Körpergewichts auf deine Organe. Je nach Gewicht können diese dann sehr stark gequetscht werden.

Die Bauchlage ist vor allem für Menschen mit Übergewicht sehr ungünstig und kann auf Dauer gesundheitliche Folgen haben.

Die Bauchlage liebt Falten

Es liegt auf der Hand. Wer die ganze Nacht auf seinem Bauch liegt, drückt sein Gesicht zwangsläufig stundenlang ins Kopfkissen. Selbst, wenn Du kein Kissen benutzt, hinterlässt der Matratzenbezug seine Spuren in deinem Gesicht.

Wenn Du am Morgen ohne Abdrücke und Kissenfalten aufwachen möchtest, empfehlen wir dir dringend eine andere Schlafposition.

Du kannst schlechter atmen

Bei der Bauchlage drückt zudem dein Körpergewicht auf deinen Brustkorb. Die Folge: Deine Atemmuskulatur kann sich nicht vollständig entfalten. Du bekommst weniger Luft und kannst dich dementsprechend weniger gut im Schlaf erholen.

Flamingo Schlafposition: Ein Bein gestreckt, eins angewinkelt

Die Flamingo Schlafposition ist eine Mischung aus Bauchschläfer und Seitenschläfer. Typisches Merkmal: Ein Bein ist ausgestreckt und eins angewinkelt. Diese spezielle Schlafhaltung, erinnert sofort an die typische Stehposition des rosa Flamingos.

#3 Schlüsselnotiz zum Mitnehmen:

Der einzige Vorteil der Bauchlage: Schnarchgeräusche können minimiert werden. Doch die Belastung auf Atemmuskulatur und Organe machen sie zu einer ungünstigen Schlafstellung.

Die Embryonallage - Schlafen wie KEIN Baby

Gehörst Du auch zu jenen Menschen, die sich beim Schlafen wie ein kleiner Igel zusammenrollen und die Beine einziehen? Dann empfiehlt es sich, diese Schlafstellung schnellstens ändern.

Der Grund: Sie belastet deine Nackenund Rückenmuskulatur besonders stark.

Wer sich im Schlaf zu einer menschlichen Kugel rollt, tut dies meist aus Bequemlichkeit.

Laut einer Studie der Harvard Universität wirkt sich die Embryonallage zudem nachteilig auf die Stimmung aus. Die kauernde Schlafposition signalisiert dem Unterbewusstsein subtil eine Gefahrensituation.

Diese Grafik veranschaulicht eine junge Frau in der Embryonallage auf einem Bett
Belastet den Rücken

Die eingerollte Schlafposition bei der Embryonallage wirkt sich auch ungünstig auf deine Wirbelsäule aus. Der Grund: Du schläfst mit einem gekrümmten Rücken. Hierdurch können sich deine Bandscheiben im Schlaf nicht erholen.

Deine gesamte Rückenmuskulatur ist bei dieser Schlafposition angespannt, was sich negativ auf deine Schlafqualität auswirken kann.

Geht auf die Gelenke

Bei der Embryonalstellung übernehmen wir unbewusst die sitzende Körperhaltung. Ähnlich wie beim Sitzen am Schreibtisch ziehen wir dabei die Knie an. Unser Körper hat sich an diese Haltung gewöhnt, sodass die diese Schlafposition sich häufig besonders bequem anfühlt.

Leider kann diese Haltung auf Dauer deine Gelenke belasten, da sie sich beim Schlafen nicht entspannen können.

Die Folge: Deine Muskulatur verkürzt sich und Verspannungen nehmen zu.

#4 Schlüsselnotiz zum Mitnehmen:

Auch wenn die Embryonalstellung bequem scheint, ein gesunder Schlaf ist damit unmöglich. Beim Schlafen wird dein Zwerchfell gedrückt, sodass Du mit weniger Sauerstoff versorgt wirst.

Die richtige Schlafposition für Schnarcher

So schonst Du die Nerven deines Partners

Ausgeprägtes Schnarchen kann selbst langjährige Beziehungen erschüttern. Wer jede Nacht neben einer menschlichen Motorsäge schlafen muss, hat recht bald ein dünnes Nervenkostüm. Die Übermüdung nimmt zu und man wünscht sich nichts sehnlicher als endlich wieder einmal in Ruhe zu schlafen.

Die Bauchlage kann Schnarchgeräusche minimieren

Die Bauchlage kann Beziehungen retten, da sie das Schnarchen effektiv reduzieren kann. Doch auf Dauer ist dies keine empfehlenswerte Schlafposition. Da oftmals Dinge wie Übergewicht, Schlaf-Apnoe oder Erkältungen das Schnarchen begünstigen, lohnt es sich, im Zweifelsfall einen Arzt aufzusuchen und nicht alleinig auf die Bauchlage zu vertrauen.

Diese Grafik veranschaulicht einen schnarchenden Mann und eine Frau, die sich die Ohren zu hält mit einem Kissen
Entspannt liegen für Schwangere Frauen

Welche Schlafposition in der Schwangerschaft?

In der Schwangerschaft macht der Körper viele Veränderungsprozesse mit. Kein Wunder, schließlich schläft man ab da buchstäblich immer zu zweit. Geht es anfangs noch recht einfach, die richtige Schlafposition zu finden, wird es im Laufe der Schwangerschaft zunehmend schwieriger. Der Baby-Bauch wird runder und macht so manche Schlafpositionen nun komplizierter.

Lieber links auf der Seite als auf dem Rücken schlafen

Die beste Schlafposition für schwangere Frauen ist die linke Seitenlage. Hier entlastest Du deine Wirbelsäule und liegst bequemer. Die Rückenlage kann mit zunehmender Schwangerschaft zu Rückenverspannungen und zu Schmerzen führen.

Prinzipiell gilt: Schau, dass Du dich wohl fühlst. In der Regel wirst Du automatisch eine entspannte Liegeposition wählen. Vermeide, wenn es geht, die Rückenlage.

Dieses Foto zeigt eine junge Frau während der Schwangerschaft in seitlicher Schlafposition

Die beste Schlafposition für Paare

So schlafen Paare am erholsamsten

Innig umschlungen einzuschlafen macht nachweislich glücklich. Dein Körper sendet positive Botenstoffe und das wichtige Bindungshormon Oxytocin aus. Dieses ist ein richtiger Happy-Macher. Wenn ihr als Paar also in der Löffelchenstellung kuschelt, tut ihr bereits viel für eure Gesundheit und eure Beziehung.

Dennoch: Ihr solltet so lieber nicht einschlafen.

Der Grund: Durch das Löffeln nehmt ihr eine ungünstige Schlafhaltung ein, was eure Wirbelsäule am Entspannen hindert. Außerdem kann es dazu kommen, dass Hände und Arme einschlafen. Besonders Männer sind hiervon betroffen, wenn der Arm unter dem Kopfkissen des Partners liegt und die Blutzufuhr durch das Kopfgewicht unterbunden wird.

Unser Tipp: Kuschelt einfach vor dem Einschlafen ausgiebig und legt euch dann idealerweise in die Rückenlage. So sorgt ihr für den Extraboost an Glückshormonen und gönnt eurem Rücken anschließend eine optimale Schlafposition.

Schlafpositionen und ihre Bedeutung

Das verrät die Schlafhaltung über den Charakter

Wenngleich die Forschungen hierzu nicht wirklich eindeutig sind, der amerikanische Autor und Psychologe Samuel Dunkell ist sich sicher: Unser Schlaf verrät mehr über uns als gedacht. Laut Mr. Dunkell lässt sich aus unserer Schlafposition sogar unser Charakter ablesen.

Seine These?

“Schon mit sieben Jahren entwickelt sich eine Lieblingsposition, die viel über uns aussagt”

Das heißt: Bereits in der Kindheit soll unser Charakter die Schlafhaltung maßgeblich prägen. Anders gesagt: So wie wir schlafen, sind wir laut Dunkell auch.

Die Rückenlage - Die "Soldaten"

Wer auf dem Rücken liegt, zeigt sein Inneres nur ungern. Er soll, so der amerikanische Psychologe, sehr diszipliniert und reserviert sein. Rückenschläfer haben laut ihm eher konservative Einstellungen, sind aber sehr loyal. Gleichzeitig sind ihnen Freundschaften und ihre Familie wichtig.

Die Seitenlage - Die "Nachdenklichen"

Seitenschläfer neigen laut Dunkell zu einem eher melancholischen Gemüt. Sie sind freundlich und können Freundschaften gut pflegen, sind aber durchaus auch misstrauisch. Ein Hang zum Zynismus und zum Verkopftsein wird ihnen nachgesagt. Angeblich seien sie auch sehr starrköpfig, sobald sie sich eine Idee in den Kopf gesetzt haben.

Die Bauchlage - Die "Leidenschaftlichen"

Wer gerne auf dem Bauch schläft, hat Dunkell zufolge einen unverfrorenen Charakter und lebt gern sehr intensiv. Bauchschläfer sind laut ihm eher Ich-bezogen und würden eigene Freiheiten voranstellen. Dies macht sie in der Regel auch zu eher weniger kritikfähigen Menschen. Gleichzeitig sind sie oft sehr kreativ und begeisterungsfähig.

Die Embryonalstellung - Die "Schüchternen"

Menschen, die gerne in dieser Position schlafen, gelten Dunkell zufolge als sehr sensibel und emotional. Oftmals verfügen sie über einen sehr einfühlsamen, hilfsbereiten aber auch schüchternen Charakter. Laut dem Psychologen neigen sie zu Verlustängsten, sind aber sehr loyal und liebevoll.

Schlafposition Arme über Kopf - Die "Extrovertierten"

Wer beim Schlafen die Arme noch oben ablegt, soll einen besonders aktiven und lebensfreudigen Charakter haben. Diese Menschen haben den Ruf sehr gesellig zu sein. Sie bringen viel Humor mit und sind gute Freunde. Allerdings neigen sie auch stark dazu, sich regelmäßig in den Mittelpunkt zu drängen, da sie Aufmerksamkeit genießen.

Unser Fazit: Es gibt nicht "die beste Schlafhaltung"

Die beste Schlafposition? Ist abhängig von dir.

Wie Du gesehen hast, gibt es verschiedene Schlafpositionen. Außerdem schläft kaum jemand die ganze Nacht über in nur einer einzigen Liegeposition. Im Gegenteil: Wir drehen und wenden uns gern im Schlaf.

Doch welche Schlafposition ist am gesündesten? Nun, dies hängt vor allem von deiner körperlichen Verfassung und möglichen Beschwerden ab. Letztlich können gute Schlafpositionen sehr unterschiedlich sein.

Hier unsere Tipps und Tricks, wie Du deine Schlafposition optimieren kannst:

Die beste Schlafposition bei Nackenschmerzen

Verspannungen und Schmerzen im Rücken- oder Nackenbereich können ganz schön belastend sein. Zum Glück kannst du hier mit der entsprechenden Schlafstellung einiges bewirken. Das Schlafen auf dem Rücken entlastet die Muskulatur.

Noch besser: Ein orthopädisches Nackenkissen aus Memory Schaum unterstützt deine verspannte Nackenmuskulatur und hilft dir besser zu schlafen.

Die beste Schlafposition für Schnarcher

Hier raten wir dir zur Bauch- und Seitenlage. Diese kann das Schnarchen minimieren. Wichtig: Die linke Seitenlage ist dabei deutlich schonender für deine Organe.

Um Verspannungen zu vermeiden, eignen sich vor allem Schmetterlingskissen. Mit ihrer speziellen Rundum-Form, stützen sie deinen Kopf auch in der Seitenlage optimal, so dass du am Morgen erholt aufstehen kannst.

Die beste Schlafposition in der Schwangerschaft

Hier liegst du mit der linken Seitenlage ideal. Dies entspannt deinen Rücken, entlastet deine Venen und Organe. Achte auf eine bequeme und stützende Matratze und darauf, dass du die Rückenlage meidest.

Unser Geheimtipp für alle Schlafpositionen

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Hier beantworten wir all deine Fragen

Häufig gestellte Fragen rund um Schlafpositionen

Die wesentlichen Schlafpositionen sind:

  • Rückenlage
  • Seitenlage
  • Bauchlage
  • Embryonallage

Etwas spezieller ist die Flamingo-Schlafposition: ein Bein angewinkelt, ein Bein ausgetreckt.

Die Rückenlage gilt als gesündeste Schlafposition, da Schultern, Nacken und Rücken vollständig entlastet werden. Bei Rückenschläfern ist die Wirbelsäule gerade und nicht gekrümmt oder gedehnt. Vor allem Menschen mit Verspannungen, sollten auf dem Rücken schlafen.

Wenn Du mit einem Bein angewinkelt und einem Bein ausgestrecht schläfst, dann ist dies die Schlafposition des Flamingos. Diese Haltung ist eine Mischung aus Bauchlage sowie Seitenlage und kann, gegenüber der reinen Bauchlage, dabei helfen, den Druck auf die Organe zu mindern.

Deine Schlafposition sagt laut dem amerikanischen Psychologen Samuel Dunkell folgendes aus:

  • Rückenlage: diszipliniert und loyal
  • Seitenlage: freundlich und starrköpfig
  • Bauchlage: kreativ und begeisterungsfähig
  • Embryonalstellung: sensibel und emotional
  • Arme über Kopf: lebensfreudig und gesellig

Die Beste Schlafposition für den Magen ist die Seitenlage auf der linken Seite. In dieser Schlafhaltung gelangen Verdauungsprodukte besser vom Dünndarm in den Dickdarm und Abfallprodukte schneller die Milz.

Die Rückenlage ist die gesündeste Stellung zum Schlafen, da die Wirbelsäule ihre natürliche S-Form beibehält. Beim auf dem Rücken schlafen werden Rücken sowie Nacken entlastet und die Bandscheiben können sich neu mit Flüssigkeit befüllen.

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