Kopfschmerzen vom verspannten Nacken

0. Finde den Auslöser (Trigger) deiner Kopfschmerzen vom Nacken

Wie Du in den möglichen Ursachen gelesen hast, wieso Spannungskopfschmerz durch eine verspannte Nackenmuskulatur ausgelöst werden kann, ist es ratsam, nochmal ein genaueren Blick auf darauf zu werfen. Mögliche Ursachen für Kopfschmerzen vom Nacken sind:

• Zu starker Medienkonsum: Ein zu lang gesenkter Kopf fördert den Handynacken und somit Spannungskopfschmerzen
• Langes sitzen im Büro, Home-Office oder am PC: eine falsche Sitzhaltung sowie lange Bildschirmzeiten begünstigen Kopfschmerzen
• Stress: Wut, Ärger und Frust setzen sich gerne in Rücken, Kopf und Nacken nieder und lösen dort schmerzhafte Verspannungen aus
• Das falsche Kopfkissen: liegst Du nachts nicht anatomisch korrekt, können Kopfschmerzen durch Nackenverspannungen am Morgen die Folge sein 

1. Mache regelmäßige Pausen und Lockerungsübungen

Einfach mal das Handy oder Tablet bewusst für 5-10 Minuten weglegen und folgende Lockerungsübung probieren: 

Den Kopf langsam von rechts nach links drehen und dann zur linken Schulter neigen. So als würdest Du versuchen, mit dem linken Ohr, deine linke Schulter zu berühren. Wenn Du einen leichten Zug in der Halswirbelsäule spürst, machst Du alles richtig. Anschließend streckst Du den Kopf nach oben und ziehst die Schultern bewusst nach unten. Danach das gleiche Vorgehen nur für die rechte Seite. Es reicht, wenn Du dies 1-2 Durchgänge pro Seite machst. Achte hierbei darauf, nicht mit aller Kraft oder mit Gewalt zu dehnen, sondern immer genau so, wie es sich für dich gut anfühlt.

2. Prüfe deine Sitzhaltung

Eine rückenfreundliche Grundhaltung am Schreitisch mit aufrechtem Rücken, kann nicht nur Kopfschmerzen durch Nackenverspannungen sondern auch Rückenschmerzen vorbeugen. Wichtig ist es hierbei die aufrechte Spannung zu halten und nicht „in sich zusammenzusacken“. Wenn Du zusätzlich dein Steißbein entlasten und eine ergonomische Sitzhaltung fördern möchtest, empfiehlt sich ein orthopädisches Sitzkissen. Dieses kannst Du überall mit hinnehmen, wo auch immer Du gerade sitzen möchtest. Außerdem solltest Du beim Sitzen darauf achten, mit entspannten Schultern möglichst gerade zu sitzen und die Füße am Boden nebeneinander zu stellen. 

Tipp: Stelle deine Getränkeflasche etwas weiter weg von deinem Schreibtisch oder wo auch immer Du aktuell sitzt. So hast Du einen Grund mindestens zwei- bis dreimal pro Stunde aufzustehen und dich zu bewegen – denn trinken, am besten Mineralwasser oder ungesüßten Tee in kleinen Schlücken, musst Du sowieso.

3. Bringe Displaygeräte näher zu dir und prüfe die Position

Kopfschmerzen vom Nacken werden häufig durch eine Überbeanspruchung der Nackenmuskulatur ausgelöst. Um das zu vermeiden – gerade im Gebrauch mit Smartphones – empfiehlt es sich, das Handy oder Tablet näher und etwas höher als gewohnt an das Gesicht zu bringen. Dadurch brauchst Du nur die Augen zu senken um alles zu erkennen anstatt den gesamten Kopf und Nacken. 

Bei Bildschirmnutzung im Büro oder zu Hause sollte die oberste Bildschirmeile (im Idealfall) unterhalb der Augenhöhe liegen. Viele hochwertige Bildschirme bieten eine integrierte Höhenverstellung. Parallel dazu, solltest Du deine Bürostuhl-Höhe korrekt einstellen. Wenn Du einen höhenverstellbaren Schreibtisch hast ist das noch besser. Denn im Stehen, kannst Du die Schultern leichter hängen lassen und deine Kopfschmerzen im Nacken effektiv vorbeugen.

4. Stärke deine Muskulatur und bewege dich

Zur Stärkung deiner Muskulatur empfiehlt es sich, mindestens ein- bis zweimal pro Woche leichten Ausdauersport für 45 Minuten zu betreiben. Perfekt dafür sind sich Schwimmen, Walking, Pilates, oder Yoga. Solltest Du keinen Sport mögen oder machen können, so wäre es ratsam, mindestens 30 Minuten am Tag spazieren zu gehen. Gymnastikübungen als auch Qi-Gong können den Rücken stärken und Nacken entlasten. Das wiederum kann helfen Kopfschmerzen durch Verspannungen im Nacken abzubauen. 

5. Entspann dich mal wieder so richtig

Kopfschmerzen vom Nacken können durch Muskelverspannungen ausgelöst werden. Psychische Belastungen wie z.B. Stress, Angst oder negative Emotionen begünstigen eine verkrampfte Körperhaltung. Besonders die Nacken,- und Rückenmuskulatur ist eine dafür empfängliche Körperregion. Auch Belastungen im Job oder kritische Lebensereignisse wie z.B. der Verlust eines geltiebten Menschen, können sich in der Muskulatur niederspiegeln. 

Bei Spannungskopfschmerzen, die durch eine verhärtete Nackenmuskulatur und Schulterverspannungen ausgelöst werden, empfehlen sich gezielte Muskelentspannungsübungen wie z.B. progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR), Neurogenes Zittern (TRE) sowie achtsames Bewegen und meditatives Laufen oder Yoga. Ebenso kann ein heißes Bad mit einem Lavendelzusatz Körper und Geist entspannen.

Auch mit gezielten Wärmeanwendungen im Nackenbereich wie z.B. mit Wärmepflastern, lassen sich Kopfschmerzen durch Nackenverspannungen lindern. Eine gelockerte Nackenmuskulatur sorgt für Entspannung statt Verspannungen im Kopf.