Per Knopfdruck ins Land der Träume

Schnell einschlafen: 12 hilfreiche Tipps um einfacher abzuschalten

Dieses Bild veranschaulicht eine junge Frau im Bett, die glücklich und zufrieden schnell einschlafen kann.

Autor: Gregor Peterek
Position: Senior Redakteur
Interessen: Schlaf & Wohlbefinden

Aktualisiert: 20.01.2023
Lesedauer: 9 Min.

Tiefenentspannt in das Land der Träume gleiten, ohne Umwege? Schnell einschlafen, wie auf Knopfdruck? Es geht einfacher, als du denkst.

Vielleicht kennst du das Horrorszenario: Du bist geschafft vom Tag, fühlst dich eigentlich müde und sehnst dich nur noch nach erholsamem Schlaf. Du legst dich ins Bett, freust dich auf das Einschlafen und dann das: Dein Gedankenkarussel läuft zur Höchstform auf. Der Klassiker.

Was auch immer dich beim Einschlafen hindert, wir haben 12 hilfreiche Tipps und Tricks für dich, mit denen du schneller einschlafen kannst, um am nächsten Tag wieder voll durchzustarten. Außerdem verraten wir dir, warum Schlafhygiene, ausreichend Sport und das richtige Kopfkissen beim Einschlafen helfen.

Kompakt und auf dem Punkt

Das Wichtigste um schneller einzuschlafen

  • Nutze die 4-7-8 Atemtechnik um dein vegetatives Nervensystem zu entschleunigen
  • Ein Nackenkissen kann entlasten und den schweren Kopf leichter werden lassen
  • Sanfte Lektüre entspannt den Geist und macht müde
  • Alles, was blaues Licht absondert (Handy, Tablet, TV) hat nachts Sendepause
  • Mach’s dunkel! Weniger Licht bedeutet mehr Schlafhormone
  • Kein Koffein und übermäßiger Zuckerkonsum in den Abendstunden
Inhaltsverzeichnis

Von 100 auf Schlaf in unter 10 Minuten?

Schnell einschlafen: Wie schnell ist schnell und was ist normal?

Es könnte so einfach sein: Licht aus, schnell einschlafen und am nächsten Tag erholt und vital aus dem Bett aufstehen. Doch wie schnell ist schnelles Einschlafen eigentlich und was hilft, wenn man nicht schlafen kann?

Laut den aktuellen Erhebungen der Techniker Krankenkasse schlafen über 40 Prozent aller Deutschen innerhalb von 10 Minuten ein. Knapp 50 % der Befragten benötigen zum Einschlafen bis zu 30 Minuten.

Nur ein Bruchteil muss für seinen erholsamen Schlaf lange Schäfchen zählen.

Was schnell Einschlafen über deine Gesundheit verrät

Schon gewusst: Beim Einschlafen wechseln Körper und Geist schrittweise vom Wachzustand in den Schlafmodus. Unsere Muskeln, die Atmung und das vegetative Nervensystem schalten langsam in den Standby-Modus.

Probleme beim Einschlafen können häufig auf körperliche oder psychische Einschränkungen hindeuten.

Körperliche Gründe für Schwierigkeiten beim Einschlafen sind häufig Infekte, Durchblutungsstörungen oder Erkrankungen wie das Restless-Legs-Syndrom. Auch hormonelle Umstellungen spielen bei Einschlafproblemen mitunter eine Rolle.

Unruhe, Stress oder Angststörungen sowie übermäßiges Grübeln sind die typischen psychischen Ursachen für Probleme beim Einschlafen oder Schlaflosigkeit.

Kopf aus, Erholung an

Schnell einschlafen: 12 goldene Tipps und Tricks

Du wälzt dich im Bett und dein Kopfkino dreht zur Höchstform auf. Du blickst auf die Uhr und die Zeit scheint sich endlos zu ziehen: Schlafstörungen können nicht nur belastend sein – sie sind auf Dauer auch ungesund.

Unsere 12 besten Einschlafmethoden und Tipps zeigen dir, wie du schnell einschlafen kannst.

Tipp 1: Zeit das Gedankenkarusell zu verlassen

Sind wir doch mal ehrlich, wie oft kommt es vor, dass der Körper sich entspannen möchte, der Geist aber wie ein Duracell-Hase wild mit Neuronen um sich feuert. Sorgen, die To-Do Liste oder der Gedanke an den nächsten Arbeitstag wirken da wie ein mentaler Energydrink mit Extra-Koffein.

Leise und ausgeglichene Musik sowie Entspannungsübungen können dir schnell helfen, wieder zur Ruhe zu kommen. Das Beste: Du musst nicht gleich zum Meditations-Guru werden, um schnell einzuschlafen. Bereits einfache Atemübungen wirken schon Wunder.

Ein Klassiker ist dabei die beliebte 4-7-8 Atemtechnik. Sie wurde wissenschaftlich untersucht und ist besonders effektiv. Du zählst beim Einatmen (durch die Nase) von 0 bis 4. Anschließend hältst du den Atem an und zählst von 0 bis 7 . Während du durch den Mund ausatmest, zählst du nun von 0 bis 8. Presse beim Ausatmen deine Zunge leicht gegen den Gaumen, hinter die Schneidezähne. 

Wiederhole diese Atemzyklen zu Anfang 4 mal. Wenn du etwas geübt bist, kannst du auch auf 8 mal oder mehr erhöhen. Mit etwas Übung ist es möglich, bereits nach 60 Sekunden einzuschlafen.

Der Grund: Diese Atemmethode versorgt deinen Körper mit mehr Sauerstoff und stimuliert ihn, sich zu entspannen. Dein vegetatives Nervensystem wird ruhiger und negative Gedanken werden kleiner.

Tipp 2: Die richtige Ausrüstung für dein Bett

Logisch: Wer unbequem liegt, kann nur schwer entspannt einschlafen. Gerade in unserer heutigen Arbeitswelt belasten wir unseren Körper sehr einseitig. Ein Nackenstützkissen, welches den schweren „Kopf“ leichter wirken lässt, kann hier wahre Wunder wirken.

Es stützt deinen Nacken und entlastet so gezielt die Muskulatur und Faszien. Das Ergebnis: Dein Kopf liegt automatisch in einer optimalen Schlafposition.

Orthopädisches Nackenkissen

4.7/5

Um dein wohliges Schlafgefühl abzurunden, können kuschelige Daunendecken dafür sorgen, dass du wohltemperiert im Bett liegst und dich so schneller entspannst.

Alles, was du für erholsamen Schlaf brauchst, findest du in unserem Shop.

Tipp 3: Guter Schlaf liebt Bücher & Co.

Tschüss Gedanken-Karussell: Beim Lesen entspannen wir uns augenblicklich.

Der Grund: Unser Geist fokussiert sich auf das Geschriebene und wir beruhigen uns unterbewusst (außer das Buch ist zu spannend). Wer also am Abend zum Buch oder zur Zeitschrift greift, baut automatisch Stress ab. Zudem macht das Lesen müde und sorgt dafür, dass wir so besser einschlafen können.

Tipp 4: Keine Smartphones oder Tablets vor dem Schlafengehen

So praktisch sie auch sind, digitale Geräte wie Smartphones verhindern das natürliche Einschlafen. Das blaue Licht der Bildschirme hemmt nämlich die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.

Die Folge: Wir werden nicht wirklich müde, obwohl unser Körper Schlaf bräuchte.

Anders als das Lesen von Büchern regen Smartphones, Tablets und TVs nämlich auch unsere geistige Aktivität im Gehirn an. Dadurch, kommen wir deutlich schlechter zur Ruhe. 

Merke: Schlaf und Smartphone vertragen sich nicht.

Tipp 5: Leicht einschlafen dank optimaler Raumtemperatur

Wenn dein Schlafzimmer einer Sauna oder einem Kühlschrank gleicht, helfen die besten Einschlaf Tricks nicht mehr weiter. Achte daher auf die richtige Schlaftemperatur.

Experten empfehlen eine Temperatur von 18° Grad als natürliche Einschlafhilfe. 

casimum® Tipp: Kurzes Lüften vor dem Einschlafen sorgt ebenfalls für ein angenehmes Raumklima. 

Tipp 6: Frische Bettwäsche = besser einschlafen

Kuschelig, frisch und gut duftend: Wer seine Bettwäsche regelmäßig wechselt, sorgt automatisch für eine bessere Schlafqualität. Bereits kurzes Auslüften deiner Bettwäsche vor dem Schlafen kann das Einschlafen deutlich angenehmer machen. 

Tipp 7: Kein Alkohol vor dem Zubettgehen 

Wie kann man schneller einschlafen und durchschlafen? Garantiert nicht mit Alkohol. Zwar fördert das Schlückchen am Abend kurzfristig die Müdigkeit, es verhindert jedoch den gesunden Tiefschlaf.

Die Folge: Du wachst leichter auf und kannst nicht durchschlafen. Zudem fördert Alkohol nicht selten das Schnarchen, da er die Rachenmuskulatur entspannt.

Tipp 8: Fettiges oder reichhaltiges Essen vermeiden

Gut einschlafen und schweres Essen vertragen sich nicht. Wer nachts mit vollem Magen in Bett liegt, bleibt in der Regel lange wach. Die Verdauung verhindert den gesunden Tiefschlaf. Das Völlegefühl sorgt zudem dafür, dass du nur schwer einschlafen kannst.

casimum® Tipp: Wenn du noch Appetit auf einen Late-Night-Snack hast, dann probiere eine Handvoll Nüsse. Damit lieferst du deinem Körper gesunde Fette, Ballaststoffe und Proteine.

Tipp 9: Weniger Licht = besserer Schlaf

Nicht nur Vampire müssen das Tageslicht meiden. Schnell schlafen ist schwierig, wenn von draußen noch Licht ins Schlafzimmer scheint. Der Grund: Bei Licht wird die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin gehemmt. So bleiben wir ungewollt länger wach und wälzen uns im Bett herum.

casimum® Tipp: Rollläden runter oder Vorhänge zu.

Tipp 10: Schlafrhythmus fürs bessere Schlafen 

Klingt simpel, ist aber sehr effektiv: Wer regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett geht, wird nicht nur gut schlafen, sondern findet schneller ins Land der Träume.

Der Grund: Unser Körper und Geist gewöhnen sich an die feste Schlafroutine und sind abends „von sich aus“ müde. Wenn du dann noch feste Rituale wie z.B. eine warme Dusche und eine Tasse Tee kultivierst, findest du noch schneller in den Schlaf.

Tipp 11: Kein Koffein am Abend

Schneller müde werden und Koffein mögen sich nicht: Meide daher am Abend oder in der Nacht koffeinhaltige als auch stark zuckerhaltige Getränke. Diese Wachmacher regen deinen Geist und dein Gehirn an.

Die Folge: Du bleibst nachts länger wach und der wohlersehnte Schlafdruck lässt auf sich warten.

Tipp 12: Höre auf deinen Körper, nicht auf die Uhr

Wie schnell einschlafen? Indem du nicht pausenlos auf deine Uhr schaust. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die beim Zubettgehen auf ihre „innere Uhr“ hören, deutlich besser ein- und durchschlafen.

Der Grund: Unser Bauchgefühl sagt uns abends sehr zuverlässig, wann Schicht im Schacht ist.

Pausenlos Schäfchen oder Stunden auf deiner Uhr zu zählen, wirkt hingegen kontraproduktiv. Mit zunehmender Stunde werden wir unruhiger und können dann erst recht nicht einschlafen.

Einfach ausgedrückt: Schlafe, wenn du dich müde fühlst. Dann passiert das auch meist sehr schnell.

Entspannung ist nicht immer selbstverständlich

Ursachen, wieso du nicht so schnell einschlafen kannst

Wir alle wünschen uns erholsamen Schlaf. Doch was bedeutet es, schnell einzuschlafen und was kann dir beim Einschlafen helfen? Gerade Stress, die falsche Schlafposition oder Alkohol sowie zu viel blaues Licht (Smartphone) sind wahre Schlaf-Killer.

Physische Ursachen: Dein Körper steht unter Strom

Deine Psyche hängt eng mit deiner Schlafqualität zusammen. Gerade Stress und Anspannung sorgen dafür, dass viele Menschen sich über Stunden im Bett schlaflos im Bett liegen. Statt langsam ins Traumland abzudriften, drängen sich uns die Gedanken des Tages auf.

Das Blöde: Unser Körper und unser Nervensystem reagieren sofort darauf. Trotz körperlicher Müdigkeit ist an plötzlich Schlaf nicht zu denken.

Psychische Ursachen: Dein Kopf möchte noch kurz die Welt retten

Schlafstörungen und Probleme beim Ein- oder Durchschlafen hängen nicht selten mit einem ruhelosen Geist zusammen. Gedanken und Sorgen jagen durch den Kopf und wir zählen müde, aber schlaflos die Minuten. Der Timer steht auf Sleep, doch wir sind hellwach.

Neueste Studien belegen, dass wir unser Gedanken-Karussell mit Meditation und Sport zuverlässig in den Griff bekommen können. Der Trick? Ruhiges Yoga am Abend oder kurze Spaziergänge reichen bereits aus, um unseren Kopf in einen entspannten Standby-Modus zu versetzen. Zudem fördern sie sie Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.

Antrainierte Verhaltensmuster, welche die Einschlafzeit verzögern

Zeiten ändern sich, wir werden älter und der Stress im Job nimmt zu: Experten raten zu mindestens 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Der Clou: Wer erst spät ins Bett geht, verschenkt wertvolle Zeit, um zur Ruhe zu kommen. Achte daher darauf, welche Schlafroutine du abends hast.

Casimum Tipp: Spätestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen solltest du sämtliche Bildschirme meiden. Der Grund: Das blaue Licht der Displays hemmt die Melatonin Ausschüttung.

Guter Schlaf ist trainierbar

Unser Fazit: Wie kann man schnell einschlafen?

Das Schöne vorab: Guter Schlaf ist erlernbar und für jeden möglich. Mit ein paar Tricks wirst du schneller und besser schlafen. Wichtig sind ausreichend Bewegung, das richtige Kopfkissen und kein blaues Licht (z.B. Smartphone) vor dem Schlafengehen.

Hier beantworten wir all deine Fragen

Häufige Fragen zum Thema: „Schneller einschlafen“

Durch Übung und das richtige Umfeld. Eine bewusste und achtsame Atmung hilft dir, schnell einzuschlafen. Wichtig: Ein kühles und dunkles Schlafzimmer (18 Grad) unterstützt dein Einschlafen und fördert die Schlafqualität.

Durch ein optimales Raumklima, einen entspannten Körper und und ein Schlafzimmer ohne Smartphone und Co. Unser Gehirn braucht das richtige Umfeld, um schnell zur Ruhe kommen zu können. Ein kontrolliertes und bewusstes Atmen hilft dir, schnell müde zu werden.

Gesunde Ernährung, viel Bewegung und frische Luft sind die wichtigsten Zutaten, um schnell zur Ruhe zu kommen. Vermeide spätestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen die Nutzung von Smartphone, Tablet oder TV. Zudem solltest du unmittelbar vor dem Einschlafen keine Getränke mit Koffein zu dir nehmen. Diese hemmen die Melatonin Ausschüttung.

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