So entspannst du deine Halsmuskulatur

Steifer Hals: Ursachen, Symptome und was du tun kannst

Dieses Foto veranschaulicht einen jungen Mann am Arbeitsplatz mit einem steifen Hals und Arm im Nacken.

Autor: Gregor Peterek
Position: Senior Redakteur
Interessen: Schlaf & Wohlbefinden

Aktualisiert: 04.11.2022
Lesedauer: 9 Min.

Es kommt scheinbar aus dem Nichts. Und manchmal reicht schon eine einzige unachtsame Bewegung – Ein steifer Hals kann ganz schön schmerzhaft sein.

Doch auch wenn diese muskulären Verspannungen gefühlt plötzlich auftreten, haben sie meist schon eine längere Vorgeschichte, die allmählich immer lauter wird.

In diesem Beitrag erklären wir dir, wie diese unangenehmen Schmerzen im Nacken- und Halsbereich entstehen und was du vorbeugend gegen einen steifen Hals tun kannst. Außerdem liefern wir dir hilfreiche Tipps, sollte es dich bereits schmerzlich erwischt haben.

Inhaltsverzeichnis

Es beginnt oft schleichend...

Steifer Hals und schmerzhafte Verspannungen

Alltagsstress, Bürojob und am Abend noch die schnelle Sporteinheit? Unser Nacken leistet täglich Schwerstarbeit. Die feinen Muskeln und Faszien gleichen lange Zeit jede Belastung klaglos aus. Wenn die stechenden Nackenschmerzen dann plötzlich da sind, hat sich das meist schon länger „leise“ angebahnt.

Das heißt: Verspannungen rund um Kopf, Hals und Schultern wurden über längere Zeit „angestaut“. Wenn sich dann deine Muskeln auch im Schlaf nicht erholen können, weil z.B. dein Kopfkissen plattgelegen und abgenutzt ist, dann sind diese schmerzhaften Verspannungen vorprogrammiert.

Aber auch tagsüber, sobald du eine falsche Bewegung machst oder beim Heben nicht aufpasst, kann ein steifer Nacken die Folge sein.

Das Gute: Dieser Effekt lässt sich mit ein wenig Arbeit und dem richtigen Nackenstützkissen ins Positive kehren. Bevor wir dir verraten, was du gegen einen steifen Hals machen kannst, möchten wir erklären, wie es dazu kommt.

Steifer Hals: Die typischen Symptome

Physiotherapeuten könnten ganze Bücher darüber schreiben: Wer an einem steifen Hals und Nacken leidet, kann seinen Kopf nur mit großen Schmerzen heben oder zur Seite drehen.

Die Bewegungsfreiheit deines Kopfes ist nicht nur stark eingeschränkt – Selbst kleinste Bewegungen verursachen stechende Schmerzen. Die Muskulatur rund deinen Hals und Nacken verspannt zunehmend.

Du erkennst dies an den verhärteten Muskelsträngen. In einigen Fällen können zudem besonders unangenehme Entzündungsprozesse der feinen Muskeln hinzukommen.

Ein steifer Hals kommt selten alleine

Einen steifen Hals möchte niemand. Denn zu den schmerzhaften Verspannungen können unangenehme Einschränkungen bei der Beweglichkeit und eine dauerhafte Anspannung dazukommen.

Sehr häufig hat ein steifer Hals auch „seine Freunde“ dabei. Neben den bereits beschriebenen Beschwerden können bei einem steifen Nacken oftmals auch diese Symptome hinzukommen:

  • Verkrampfte und schmerzende Schultern
  • Kopfschmerzen vom Nacken bis zur Stirn mit migräneartigen Beschwerden
  • Übelkeit und Schwindelgefühle
  • Ausstrahlende Arm- und Nackenschmerzen
  • Müdigkeit und Konzentrationsschwäche
  • Stress und psychische Belastung

Steifer Hals Symptome klingen meist automatisch ab

So schmerzhaft ein steifer Hals auch ist, in der Regel klingen die schlimmsten Beschwerden innerhalb von vier bis fünf Tagen von alleine ab.

Um aber den Kreislauf aus Verspannungen, Schmerzen und Beschwerden zu durchbrechen, ist es wichtig zu verstehen, welche Ursachen für die stechenden Nackenschmerzen verantwortlich sind.

Dies erklären wir dir im folgenden Absatz.

Darauf solltest du achten

Die Auslöser für den steifen Hals

Jede Bewegung sticht, dein Hals und Nacken sind hart wie Stahlbeton und die Schmerzen strahlen bis über beide Hände aus? Dann bist du nicht alleine.

Jeder zweite Erwachsene hat im Laufe seines Lebens mit schmerzhaften Beschwerden im Bereich der Halswirbelsäule zu tun.

Fast immer scheint es, als würden die Schmerzen aus dem Nichts kommen.

Ganz nach dem Motto: „Die ganze Zeit beschwerdefrei und plötzlich Schmerzen” – So gibt es in den meisten Fällen keine Vorwarnung.

Kurz und knapp: Einen steifen Nacken spürt man in der Regel erst dann, wenn es zu spät ist.

Überlastung und verkürzte Muskeln spielen die Hauptrolle

Doch welche Ursachen sind für die Muskelverspannungen an Hals und Nacken verantwortlich?

Es mag überraschen, aber Nackenschmerzen und ein steifer Hals haben fast immer den gleichen Auslöser: Einseitig belastete und verspannte Muskeln im Bereich deines Nackens, Rückens oder der Schultern. Fast immer sind Überlastungen in diesen Bereich hauptverantwortlich für den stechenden Schmerz.

Der Grund: Durch die Verspannungen verkürzen sich deine Muskeln mit der Zeit immer mehr. Dein Körper reagiert mit einer zunehmenden Fehlhaltung. Zusätzlich kommt hinzu, dass wir bei verkürzten und verspannten Muskeln unbewusst eine Schonhaltung einnehmen.

Statt unseren Hals und Nacken also durch Bewegung mobil zu halten, sorgen wir ungewollt für eine Verstärkung der Auslöser.

Die Psyche spielt eine große Rolle

Es muss nicht immer Sport sein. Heute weiß man, Alltagsstress, wenig Schlaf und emotional belastende Lebenssituationen können ebenfalls einen steifen Hals auslösen.

Der Grund: Unsere Psyche wirkt sich fast immer auch auf unseren Körper aus. Geht es uns emotional schlecht, sorgt dies sehr schnell für verspannte Muskeln und stechende Verkrampfungen an Hals und Nacken.

Stress ist ein oftmals unterschätzter Auslöser für Verspannungen.

Steifer Hals durch Zugluft? Stimmt das?

Kurze Antwort: Es kommt drauf an.

Zwar sorgt kühle Luft dafür, dass sich Muskeln in der Regel zusammenziehen, doch muss ein steifer Hals durch Luftzug nicht automatisch entstehen.

Ob kühle Luft einem steifen Hals und Nackenschmerzen auslösen kann, hängt davon ab, wie stark und tiefschichtig die Zugluft die Muskeln verspannt.

Kommt es zu einem durchgehenden Zug, der alle Muskelschichten erreicht, kann ein steifer Hals jedoch tatsächlich die Folge sein. Ein bisschen Zugluft alleine ist in der Regel unbedenklich.

Im Alter kommt der "Verschleiß" dazu

Unser Kopf, Nacken und unsere Schultern sind von Natur aus recht widerstandsfähig. Zahlreiche Muskeln und Sehnen sorgen dafür, dass unser Hals bestmöglich geschützt wird.

Doch so gut unser Bewegungsapparat auch funktioniert – Über die Jahre fordert eine übermäßige Belastung ihren Tribut. Die Folge ist eine sogenannte degenerative Veränderung an der Halswirbelsäule.

Hier kann beispielsweise eine Verengung des Wirbelkanals die Beschwerden auslösen.

Nicht immer, geht es wieder von alleine

Steifer Hals Ursachen - Verletzungen ausschließen

Mitunter können auch Verletzungen die stechenden Schmerzen im Bereich der Nackenmuskulatur auslösen.

Ein Klassiker ist beispielsweise das bekannte Schleudertrauma. Gerade nach Unfällen tritt es häufig auf. Doch auch kleinere Verletzungen oder Überbelastungen können eine Rolle spielen. Leidest du unter Nackenschmerzen oder einem steifen Hals, könnte also auch eine Verletzung dahinterstecken.

Ein Arzt, Orthopäde oder spezialisierter Ostheopath ist in solchen Fällen der erste Anlaufpunkt.

Längere Beschwerden? Dann unbedingt ärztlich abklären lassen!

Auch wenn ein steifer Hals fast immer muskuläre Gründe hat, gibt es in seltenen Fällen auch andere Auslöser. So können Infektionen, Rheuma oder Knochenerkrankungen die gleichen Schmerzen auslösen.

Leidest du sehr häufig oder unter besonders hartnäckigen und langanhaltenden Nackenbeschwerden? Dann konsultiere einen Arzt, um sicherzugehen, dass keine andere Erkrankung für den steifen Hals verantwortlich ist.

Prävention ist das wirksamste Mittel

In der asiatischen Medizin verfolgen Menschen seit jeher den Ansatz, dass der beste Arzt Krankheiten vermeidet, statt sie nur zu behandeln. Genau diese Haltung hat sich auch bei muskulären Nackenbeschwerden und einem steifen Hals bewährt.

Damit du präventiv gegen die Schmerzen im Nacken vorsorgen kannst, ist es wichtig zu verstehen, was einen steifen Hals und Nacken auslöst. Denn mit den richtigen Techniken kannst du deine Muskulatur an Kopf und Nacken aktiv entlasten und so Verspannungen effektiv verhindern.

Steifer Hals Krankschreibung - Schonen und leicht Bewegen

Mitunter kann ein steifer Nacken so große Beschwerden auslösen, dass an ein effektives Arbeiten nicht möglich ist. In diesen Fällen ist eine Krankschreibung eine sinnvolle Option, um die Symptome aktiv anzugehen.

Spreche dich hier mit deinem Arzt oder Orthopäden ab. In der Regel wird er dir zu sanften Übungen raten, die deine Mobilität wiederherstellen.

Ziel sollte es sein, dass du wieder völlig entspannt deinem Job nachgehen kannst und dich mit einem Lächeln auch einfach mal im Bürostuhl beschwerdefrei zurücklehnen kannst.

Wie das geht? Die nachstehenden Ideen, können dir dabei helfen.

Schnelle Hilfe bei Verspannungen

Steifer Hals - Was tun?

In diesem Absatz verraten wir dir, was du tun kannst, wenn der “ungebetene Gast” schon da ist. Wir zeigen dir, was bei der Behandlung eines steifen Nackens besonders hilft und wie du schnell für Entlastung sorgen kannst. Das Gute: Du kannst viele Beschwerden auch ohne Medikamente effektiv anwenden.

Wärme - Der natürliche Gegner von Muskelverspannungen

Wärme ist so etwas wie der VW Golf bei der Behandlung von muskulären Verspannungen und Verkrampfungen. Der Grund: Wärme fördert die Durchblutung. Setzt du also eine Wärmequelle wie etwa ein warmes Handtuch oder ein erhitztes Kirschkernkissen an der verspannten Muskelstelle an, wird dieser Bereich automatisch besser durchblutet.

Die Folge: Verspannungen können sich langsam lösen und deine Muskulatur wird schonend dabei unterstützt, ihre verkrampfte Schonhaltung aufzugeben. In der Regel merkst du bereits nach einer Viertelstunde erste Anzeichen dafür, dass der steife Hals sich langsam entlastet.

Alternative: Um deinen Körper ganzheitlich zu entspannen, kann ein heißes Bad oder eine heiße Dusche wahre Wunder wirken.

Unser Tipp: Gönne dir bei einem steifen Hals mindestens drei Mal täglich eine Wärmebehandlung.

Steifer Hals nach dem Aufstehen - Das hilft

Der Klassiker: Gerade hast du noch fröhlich vor dir hergeträumt und dann das: Stechende Nackenschmerzen begrüßen dich nach dem Aufstehen. Dein Rücken ist verspannt und deine Nackenmuskulatur gleicht einer Marmorplatte.

Diese Symptome sind typisch für eine falsche Schlafposition, oftmals in Verbindung mit einem ungeeignetem Kissen. Eine unnatürliche Schlafhaltung kann schnell zu einer Überbelastung führen.

Die Folge: Kopfschmerzen, Nackenschmerzen und verspannter Rücken.

Das Gute: Gerade beim Schlafen kannst du deinen Nacken und Hals effektiv unterstützen. Mit casimum® orthopädisches Nackenkissen kann deine Muskulatur gezielt entlastet werden, so dass du am nächsten Morgen erholt und ohne Schmerzen aufwachst.

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Entspannendes Pfefferminzöl gegen den steifen Hals

Alternative Heilmethoden und natürliche Hausmittel sind wahre Klassiker in der Behandlung von Nackenbeschwerden. Besonders effektiv: Natürliches Pfefferminzöl. Aufgetragen fördert es die Durchblutung und wirkt leicht schmerzlindernd.

Das Beste: Neben der natürlichen Erfrischung sorgt Pfefferminzöl für eine angenehme und langanhaltende Wärme.

Steifer Hals Übungen - So stellst du die Beweglichkeit wieder her

Gerade bei Nackenschmerzen und einem steifen Nacken sind sanfte Bewegungen (nach vorheriger Abklärung) besonders wichtig. Mit den passenden Übungen kannst du deine Muskulatur langsam entkrampfen und so die Mobilität deines Bewegungsapparates wiederherstellen.

Wichtig: Bevor du mit diesen Übungen startest, befrage deinen Arzt oder Heilpraktiker, solltest du dir nicht sicher sein oder du dich unwohl fühlen. Weitere medizinische Hinweise findest du in unserem Impressum.

Der Klassiker: „Wand gegen Rücken“

Eine einfache und doch sehr effektive Übung bei Verspannungen und Beschwerden. Hier schaffst du es, mit einfachen und langsamen Bewegungen wieder Mobilität zu erlangen.

  1. Lehne dich mit einem geraden Rücken an eine gerade Fläche wie etwa eine Wand.

  2. Drücke nun deine Schultern und den Hinterkopf vorsichtig aber bestimmt gegen die Wand.

  3. Probiere nun, deine Halswirbelsäule aktiv gegen die Wand zu drücken und halte diese Position für 15 – 20 Sekunden.

  4. Entspanne deinen Nacken und wiederhole die Übung erneut.

„Lass den Kopf nicht hängen“ - Nutze deine Arme

Diese Übung nutzt das Gewicht deiner Arme, um die verkürzten Nackenmuskeln wieder zu dehnen.

  1. Greife mit beiden Händen an deinen Hinterkopf.

  2. Drücke nun deinen Kopf behutsam nach unten in Richtung Brustbein.

  3. Halte diese Position und versuche mithilfe deiner Hände behutsamen Druck „nach unten“ aufzubauen.

„Lass kreisen“ - Vorbeugende Bewegungen gegen Nackenschmerzen

Diese Bewegungen sind das Schweizer Taschenmesser der Hals- und Nackenübungen. Das Beste: Du kannst diese Übungen jederzeit und überall ausführen. Wichtig: Führe alle Bewegungen langsam und kontrolliert aus, um deine Muskulatur behutsam vorzubereiten.

  1. Setze oder stelle dich bequem hin.

  2. Beginne nun damit, deinen Kopf langsam und kontrolliert von links nach rechts zu drehen.

  3. Nun drehe deinen Kopf in die entgegengesetzte Richtung und wiederhole diese Bewegung. Du solltest spüren, wie sich deine “waagerechte” Halsmuskulatur angenehm dehnt.

  4. Blicke nun ganz nach oben und schiebe dein Kinn behutsam und kontrolliert so hoch wie möglich. Halte diese Position.

  5. Senke jetzt deinen Kopf bis dein Kinn so nah wie möglich ans Brustbein und halte auch diese Position.

  6. Wiederhole und kombiniere beide Elemente der Übung so lange, wie es dir gut tut.

Spezialtipp: Wenn du viel sitzt und deinen gesamten Halteapparat entlasten möchtest, dann solltest du einen Blick auf unser orthopädisches Sitzkissen werfen.

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Häufig gestellte Fragen zum steifen Hals

Im Großteil der Fälle, ist ein steifer Hals als nicht gefährlich einzuordnen und auf eine überanspruchte Nacken- und Halsmuskulatur zurückzuführen. Hier kann es helfen mit Wärme, einem Nackenstützkissen und Mobilitätsübungen entgegenzuwirken. Treten zum steifen Hals Taubheitsgefühle, Kribbeln oder andere Missempfindungen auf, sollte umgehend ein Arzt konsultiert werden.

In der Regel klingen die Symptome vom steifen Hals nach wenigen Tagen bis Wochen wieder ab, sofern man den Auslöser erkennt und gezielt daran arbeitet, diesen zu vermeiden. Halten die Beschwerden länger an, können sich die Schmerzen manifestieren und sich eine chronische Erkrankung bilden.

Das kannst du bei einem steifen Hals tun:

  1. Wärme – zur Entspannung der Halsmuskulatur, z.B. mit einem Halstuch oder Wärmepflaster

  2. Ein orthopädisches Nackenstützkissen verwenden, um Kopf, Hals und Nacken zu entlasten

  3. Sanfte Mobilitätsübungen um die Bewegungsfähigkeit wieder herzustellen

  4. Deine Sitzhaltung verbessern um einem steifen Hals vorzubeugen.

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